天氣轉涼，不少人半夜被小腿抽筋痛醒，隔天走路還隱隱作痛。家羽藥師提醒，抽筋可能和天冷時血液循環變差，以及鈣、鎂、鉀、維生素 D 等營養素攝取不足有關。不過，知道「缺什麼」只是第一步；該從哪些食物補？真的要吃補充品時又該什麼時候吃？這篇整理家羽藥師與安妮醫師的建議，從抽筋原因、飲食到補充品怎麼吃，一次說清楚。
天冷為什麼小腿容易抽筋？
硬舉200的家羽藥師表示，半夜小腿抽筋不一定是「老了」，而是身體在提醒你。天氣變冷時血管收縮，小腿的血液循環和電解質供應變差；如果平常又很愛喝咖啡、茶，加上飲食不均衡，鈣、鎂、鉀、維生素 D 這些身體需要的營養素攝取不足，就更容易出現抽筋。
家羽藥師在影片中也提到睡姿的影響。很多人睡覺時腳尖會往前伸，小腿肌肉等於一整晚都處在縮短的狀態；白天如果又久站、久坐，讓肌肉過度疲勞，晚上也比較容易抽筋。
抽筋跟哪些營養素有關？先從飲食補起
家羽藥師建議，這些營養素都應該優先從日常飲食攝取：
鎂：全穀類、堅果類、豆類
鈣：牛奶、小魚乾、豆腐
鉀：香蕉、奇異果、木瓜
維生素 D：蛋黃、鮭魚、日曬菇類
依國健署每日飲食指南，成人每天建議吃到 1.5～2 杯乳品、3～5 份蔬菜和 2～4 份水果，先吃到這個份量，就能打下不錯的基礎；適度曬太陽，也能幫助身體合成維生素 D。咖啡和茶有利尿作用，喝得多的人更要記得補充水分，也別讓飲料取代正餐。另外要提醒，腎臟功能不佳的人，補充鉀等礦物質前，一定要先詢問醫師。如果飲食真的補不夠，可以問問附近社區藥局的藥師，依個人狀況評估適合的補充品。
飲食補不夠想吃補充品？「什麼時候吃」也很重要
Dr. Annie 安妮醫師提醒，選對時間吃，不只吸收比較好，也能減少腸胃不舒服。影片中她建議維生素 D3、魚油和 B 群放在早上吃，鎂則適合晚上吃；鈣和維生素 C 不分早晚，鈣只要記得分次吃就好。鐵最好早上空腹吃，搭配維生素 C 吸收更好，但要避開咖啡和茶；如果鈣和鐵都有在吃，兩者也要錯開時間，以免互相影響吸收。
另外，補充品請照產品標示的建議用量吃，不是吃越多越好。正在吃慢性病藥物，或是懷孕、哺乳中的人，開始吃任何保健食品前，都要先問過醫師或藥師。
睡前做好伸展和保暖
除了吃對營養，家羽藥師也建議睡前做好兩件事：
1. 伸展小腿：把小腿拉長、腳尖往身體方向拉回來，一次約 15 秒、做 2 次。重點不是拉到痛，而是讓肌肉回到正常長度。也可以靠著牆壁或門檻來加強，或用弓箭步的姿勢伸展小腿。
2. 做好保暖：穿上襪子、用棉被蓋好小腿；上床睡覺前沖個熱水澡，或泡腳約 20 分鐘，身體暖了，血液循環才會好。泡腳水溫不要太燙，糖尿病或末梢感覺較遲鈍的人，要先用手試水溫，避免燙傷。
萬一半夜真的抽筋了，先別急著用力搓揉，可以坐起來把腳背慢慢往身體方向勾，讓小腿肌肉延展，等緊繃感緩和後再輕輕按摩。
這些情況要就醫
家羽藥師提醒，抽筋也可能和疾病有關，例如神經肌肉病變、尿毒症或甲狀腺功能低下，或是大量流汗、腹瀉、使用利尿劑、洗腎造成的體液流失。如果抽筋很頻繁、持續很久，或同時有腫脹、麻木、無力，就要盡早就醫。
先吃對、再補對，睡前顧好小腿
半夜抽筋不一定要靠補充品。先從飲食把營養吃夠，真的不夠再補，並且吃對時間、照建議用量；睡前再做好伸展和保暖。不確定要不要補，可以先問社區藥局藥師或醫師；症狀持續或變嚴重，請盡早就醫。
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