▲圖片來源：pexels
許多長輩日行萬步卻仍患肌少症。臺北市立聯合醫院仁愛院區運動健康管理科主任趙顗絢指出，日常勞動與散步難以刺激肌肉生長，應靠彈力帶、深蹲等漸進式阻力訓練養肌。民眾可從「毛巾擰不乾」或雙手圈小腿有空隙自我警覺；飲食上則需補充動物性蛋白，並搭配鈣與維生素 D 同步強化骨骼，才能有效防跌並避免運動傷害。
常見問答
Q1：長輩每天忙著做家事，甚至習慣「日行萬步」，為什麼還是會得肌少症？
醫師解釋，日常家務多屬重複且固定的動作，強度未達刺激肌肉生長的門檻；而散步、健走屬於有氧運動，雖有助心肺功能，但對阻止肌肉流失幫助有限。若要啟動肌肉合成機制，必須進行「無氧阻力訓練」（如拿取約最大負荷七成重量、連做 10 下會感到力竭的強度），給予肌肉足夠的刺激。
Q2：在家如何幫長輩初步檢測是否有肌少症警訊？
可從日常表現與居家簡易篩檢兩方面觀察：第一，留意長輩是否出現瓶蓋打不開、毛巾擰不乾、活動力下降或容易跌倒等狀況；第二，進行「五次起立坐下測試」，原地重複坐下站起五次若耗時超過 12 秒即為警訊，也可做「小腿圍測試」，用雙手拇指與食指圍繞小腿最粗處，若圈起來仍有空隙，代表肌肉量可能不足，建議進一步就醫評估。
Q3：長輩要靠飲食養肌肉，除了補充蛋白質還要注意什麼？
蛋白質是修復與建立肌肉的核心，其中「動物性蛋白」（如魚肉、雞肉、蛋、奶等）含有較完整的必需胺基酸，人體吸收與合成肌肉的表現優於植物性蛋白。此外，趙顗絢主任提醒，隨著肌力訓練強度增加，骨骼支撐力也必須跟上，補充蛋白質時應同步加強攝取「鈣質」與「維生素 D」。
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