許多人在執行體重管理期間，時常不吃早餐，想說少吃一餐，可以減少熱量攝取，希望進而達到減重的目的，然而在2020年的一則研究報告中指出，分析多個不同研究模式，探討：不吃早餐與超重或是肥胖之間的關係，發現一致性的結果就是「不吃早餐」與「超重和肥胖」之間有著強烈的正相關，這表示「不吃早餐」很有可能讓你的減重計畫破功。
推測可能的原因是因為少吃一餐，會引發對食物的渴望，進而造成在下一餐反而吃更多，甚至特別想吃高糖、高脂及高熱量的地雷食物，讓你越減越胖。
早餐吃得對 讓你代謝效率更加倍
營養師林俐岑指出，沒吃早餐，減重很沒力；但吃錯早餐更慘，只會越來越胖！因此，正確的方式是「早餐不僅要吃，還要吃得對！」
空腹一整夜，隔天早餐若沒有吃，可能會因為低血糖而無法順利思考，也提不起勁。早餐若能夠攝取到優質營養素的話，可以幫助你開啟活力的一天。想要擁有好精神、好體態，早餐必備的營養素以及飲食原則：
1、減少精緻澱粉、精緻糖的攝取
若你的早餐時常以麵包、饅頭、蛋糕、鬆餅、奶茶打發的話，高澱粉、高糖食物會讓你血糖快速飆升，造成昏昏欲睡，不僅沒有精神還容易變胖。
大腦喜歡「緩慢釋放葡萄糖」的碳水化合物，持續供給大腦能量來源，所以換成「高纖」的全榖雜糧食物會更好，所以像是大燕麥片（或燕麥粒更好）、糙米、黑麥等，或是根莖類澱粉像是番薯、南瓜、馬鈴薯等，這些未精製的食物能夠提供豐富的纖維及微量元素，纖維有助於穩定血糖，帶來飽足感、減少飢餓，也能夠使排便順暢，也可以幫助一早的大腦開機。
2、優質蛋白質食物
早餐可千萬不要只有澱粉食物！一定要有豐富的蛋白質食物，才能夠幫助你穩定血糖，增加飽足感，還有助於提高你的基礎代謝率，讓你養成易瘦體質，像是無糖豆漿、雞蛋、毛豆、優格、雞肉等，若是植物性的蛋白質食物來源，更適合患有三高族群食用。
3、好油延續飽足感
幾顆無調味堅果或是一匙奇亞籽加在優格裡、或是橄欖油淋上蔬食料理，補充好油、開啟代謝力。
4、適量咖啡因
無糖的黑咖啡，能夠幫助你在早晨集中精神，提高工作效率，但攝取過量的咖啡因只會讓你越喝越累，一整天的咖啡因攝取量最好低於300毫克，對咖啡因容易敏感的族群，中午過後就應該減少含咖啡因食物的攝取，以免影響到夜晚的睡眠品質。
5、忌生冷食物
早上是我們人體體溫最低的時刻，若單純只吃生冷的生菜沙拉，沒有搭配足夠的蛋白質食物，並無法提升身體的熱能，此外，也需要留意搭配的醬料，過多醬料還可能會增加身體的負擔。
6、攝取充足的水分
攝取充足的水分可以提升整體的代謝力，在起床後的第一杯溫水，有助於腸道蠕動，以及促進循環代謝，更可以開啟一天的順暢力。
（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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