炎炎夏日，走到水果攤總能聞到陣陣芒果香。楊斯涵營養師的美味生活分享，在門診中，常常遇到糖友或是正在執行減醣計畫的個案苦惱地問：「營養師，芒果這麼甜，是不是熱量很高？我到底能不能吃？」其實，想要享受夏日限定的美味，只要選對品種、吃對份量，不論是控制血糖還是體重管理，都一樣可以安心吃！今天就來幫大家破除「越甜越胖」的迷思，一次看懂台灣常見7大芒果的營養差異。
最甜不一定最胖 愛文芒果竟是熱量最低
楊斯涵表示，很多人以為水果越甜，熱量和含醣量就越高。但從每100公克可食部位的數據來看，深受大家喜愛、甜度極高的愛文芒果，反而是熱量與含醣量的「最低雙料冠軍」！反觀帶有特殊龍眼香氣的黑香芒果，以及果肉飽滿的玉文芒果，才是真正的熱量與碳水炸彈。
7種常見芒果比一比 黑香、玉文熱量相對較高
．黑香芒果：熱量66大卡/碳水16.9g (熱量與含醣量最高，需特別留意)
．玉文芒果：熱量62大卡/碳水16.1g
．土芒果：熱量54大卡/碳水14.2g
．夏雪芒果：熱量約54大卡/碳水約13.5g (號稱芒果界LV)
．金煌芒果：熱量52大卡/碳水13.9g
．凱特芒果：熱量約50大卡/碳水約12.5g
．愛文芒果：熱量42大卡/碳水11.0g (熱量與含醣量最低，控醣首選)
▲水果的蛋白質與脂肪含量極低，幾乎可忽略不計，熱量的差異主要來自於「碳水化合物」的含量。
控糖關鍵不在品種 更重要的是攝取份量
看完了數據，大家可能會想：「那我就放心大口吃愛文或金煌囉？」且慢！在選擇新鮮的原型食物時，更要留意「份量」的陷阱。
1、認識「一份水果」的視覺化代換
在糖尿病衛教與減醣飲食中，通常將「15公克的碳水化合物」視為1份醣（1份水果）。如果今天吃的是黑香芒果，大約吃90公克 就達到1份醣的上限了；如果選擇愛文芒果，則可以吃到約135公克（大約是市售中小型愛文的半顆）。
2、小心「金煌芒果」的巨大化陷阱
從帳面數據看，金煌芒果每100克的熱量（52大卡）並不高，但它的單顆體積通常極大，一顆動輒900到1200公克！如果切了一大顆邊看電視邊吃，很容易不小心就吃下超過3到4份水果的醣量。瞬間湧入的大量果糖與葡萄糖，不僅會造成餐後血糖直線飆升，長期下來也容易加重胰島素阻抗的風險，讓脂肪更容易囤積。
掌握2大原則 控糖族也能安心吃芒果
楊斯涵強調，芒果富含維生素A、維生素C與膳食纖維，是非常棒的原型食物。只要記得「一天最多2份水果」的原則，並盡量安排在餐後直接食用（避免在空腹或兩餐之間當點心，以減少血糖波動），就算是需要控制糖分的族群，也能在這個夏天開心享受金黃色的美味！
（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）
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