文／全適能暢銷作家 陳鈴老師、報新聞總主筆張恭銘
七十歲之後，最怕的不是臉上的皺紋，是走路時雙腿突然不聽使喚的無力感。那種從椅子上站起來要撐扶手、走沒幾步就覺得腿像灌了鉛的感覺，很多長輩都有苦難言。不少人覺得「人老腿先老」是自然規律，認命就好，但這其實是身體發出的求救訊號——你的肌肉正在加速流失。
根據《肌少症膳食營養及運動干預中國專家共識（2025）》，人體從30歲後肌肉就開始流失，50歲後加速，60歲以上每年可能流失2%至3%，到了75歲，肌少症發生率甚至超過一半。好消息是，這種衰退是可以逆轉的。今天我們就從最安全、最輕鬆的方法開始，教你如何在家練腿練核心，重新站穩腳步。
核心原則：安全第一、循序漸進
長輩訓練與年輕人完全不同，原則只有一個：無痛訓練，不要逞強。訓練中只要出現關節刺痛、頭暈胸悶，立刻停止。所有動作都可以從「坐著」或「躺著」開始，完全不用擔心跌倒，這是國際上公認最安全的起步方式。
第一招：躺著就能練（適合重度無力、剛起步者）
如果現在連站都覺得吃力，請先躺在床上做這三個動作：
1. 踝泵運動：平躺，腳尖用力朝身體方向回勾，停留3秒，再朝前方用力繃直，停留3秒。這能激活小腿肌肉，預防血栓。
2. 直腿抬高：平躺，單腿伸直，緩慢抬高約30度，感覺大腿前側緊繃，撐住5秒再放下。這是訓練核心的股四頭肌，是起身和走樓梯的關鍵。
3. 空中踏車：平躺，雙腿在空中交替做踩踏腳踏車的動作，模擬行走，喚醒全身協調性。
第二招：坐著練平衡（適合站不穩、走路發飄者）
當躺著練習變輕鬆後，可以坐到穩固的椅子上練習：
1. 坐姿伸膝：坐直，單腳緩慢向前踢直，腳尖勾起，感受大腿用力，停留5秒後放下。左右交替各做10至15次。
2. 坐姿抬腿踏步：如同原地踏步般，將膝蓋輪流抬高，訓練髖部屈肌，改善走路拖步的問題。
第三招：扶著練核心與穩定（適合可短暫站立者）
雙手扶著穩固的椅背或牆壁：
1. 扶椅踮腳：雙腳與肩同寬，緩慢墊起腳尖，停留2秒再放下，強化小腿與平衡感。
2. 靠牆靜蹲：背靠牆壁，雙腳前伸，身體沿牆壁下滑，膝蓋微彎約45至60度，保持5至10秒。這能同時強化大腿肌群與核心，大幅降低跌倒風險。
營養是基礎，動了更要補
光練不吃效果減半。肌肉修復需要原料，每天務必攝取足夠的優質蛋白質（魚、肉、蛋、奶），建議體重每公斤攝取1.2至1.5公克蛋白質。同時補充維生素D和鈣質，才有本錢把肌肉練回來。
給家屬與讀者的貼心話
很多長輩不是不想練，是怕孤單、怕跌倒。請子女多鼓勵，陪著一起做這幾招十分鐘的居家訓練。研究顯示，只要規律練習4到8週，多數人的行走耐力與穩定性就會有明顯改善。
只要現在開始，每天十分鐘，你依然可以靠自己穩穩地走進江湖。
