不少人擔心高血壓就不能吃麵包，其實重點不在於戒掉麵包，而是選對種類。營養師指出，發芽全穀麵包（Sprouted Whole-Grain Bread）是最有利於血壓控制的麵包選擇，不僅富含膳食纖維、鉀、鎂等營養素，部分產品的鈉含量也較低，有助維持心血管健康。
麵包其實是隱藏的高鈉食物
許多人認為麵包吃起來不鹹，就不會攝取太多鈉。不過，市售麵包常因製作過程加入鹽、膨鬆劑及其他食品添加物，每天若早餐、午餐甚至點心都吃麵包，不知不覺就可能攝取過多鈉，增加血壓控制難度。因此，除了控制總攝取量，更重要的是挑選適合的麵包。
為什麼推薦發芽全穀麵包？
1、保留完整全穀營養
全穀保留麩皮、胚芽及胚乳，比精製白麵包含有更多膳食纖維、維生素、礦物質、植化素。研究顯示，每天攝取3份以上全穀食物的人，相較攝取不足者，腰圍、血糖及血壓表現都較佳。全穀飲食也是得舒飲食（DASH）及地中海飲食的重要原則之一。
2、礦物質吸收率更高
發芽全穀麵包與一般全麥麵包最大的差異，在於穀物先經過發芽程序。穀物發芽後，植酸（Phytate）含量下降，可提升鉀、鎂等礦物質的吸收率。其中鉀有助平衡鈉離子，降低高鈉飲食對血壓的影響；鎂有助血管放鬆，維持正常血壓。部分發芽全穀麵包每片所含的鉀與鎂，甚至可達一般全麥麵包的約2倍。
3、部分品牌鈉含量較低
不少發芽全穀麵包鈉含量也相對較低，但不同品牌差異仍很大。購買時仍應閱讀營養標示，不宜只看「全麥」或「健康」等包裝字樣。
挑麵包牢記4原則
選購麵包時可留意以下重點：
第一、看第一項成分：第一項原料最好是「發芽全穀」或「全穀」。若第一項成分是精製麵粉，代表全穀比例可能不高。
第二、每片鈉含量最好140毫克以下：若平時經常吃麵包，可選擇每片鈉含量140毫克以下的產品。
第三、每片至少3公克膳食纖維：膳食纖維有助心血管健康，也能增加飽足感。
第四、盡量選擇無添加糖或低添加糖：血糖控制與血壓健康密切相關，經常攝取添加糖及精製澱粉，可能增加高血壓風險。
麵包搭配什麼吃更健康？
除了麵包本身，配料也很重要。建議可搭配：烤雞胸肉、水煮鮪魚、鷹嘴豆泥、酪梨、堅果醬、鮭魚等，這些食物可提供優質蛋白質及不飽和脂肪，有助心血管健康。相較之下，培根、火腿、香腸及加工肉品鈉含量通常較高，應減少食用。另外，多喝水也有助身體排出多餘鈉離子，對血壓管理有幫助。
不用戒麵包 重點是選對種類
高血壓患者不必完全避免吃麵包，只要選擇發芽全穀麵包，並搭配低鈉、高纖及優質蛋白質食材，仍可作為健康飲食的一部分。若同時配合控制鹽分攝取、規律運動、維持理想體重及均衡飲食，更有助穩定血壓、降低心血管疾病風險。
（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）
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