最近抬手會卡卡的，穿衣服變得不太順？連拿高一點的東西，都會痛到皺眉？很多人一開始都以為只是「太累、睡不好」或肩頸痠痛，但如果你發現動作越來越受限，甚至某些角度完全抬不起來，就要小心可能是五十肩。骨科診所蕭又寧院長提醒，五十肩不只是痛而已，最麻煩的是「越不動越僵、越僵越痛」，很多人就是因為怕痛不敢動，結果反而拖更久。
五十肩 可以在家做的4個簡單動作
1、交叉手伸展：將手臂往胸前拉，用另一隻手輕輕輔助，感覺肩膀有拉開就好。這個動作主要幫助放鬆後側肌群，減少卡住的感覺。
2、鐘擺運動：身體微微前傾，一手撐著桌子或牆面，另一手自然下垂，輕輕前後或畫圈擺動。重點是「放鬆」，不是用力甩。
3、毛巾拉伸（後旋）：雙手在背後各抓住毛巾，一上一下慢慢拉，讓肩膀有伸展感。這個動作對於改善「手往後伸」卡住特別有幫助。
4、爬牆運動：面對牆壁，用手指慢慢往上爬到極限，再停一下。這個動作可以幫助你慢慢找回肩膀的活動角度。
做這些動作要注意
．以「有拉到、但不要硬撐」為原則
．每天做一點，比一次做很多更有效
．如果出現劇烈疼痛或完全抬不起來，就不要勉強
蕭又寧強調，很多人會因為痛就完全不動，但五十肩最怕的就是「越不動越卡」。適當的活動，反而才是讓它慢慢改善的關鍵。如果你現在已經出現抬手困難、活動角度越來越小，或是痛到影響生活，建議直接就醫評估，確認目前的階段，再搭配適合的治療或復健，恢復速度會差很多。
（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）
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