▲圖片來源：pexels
根據匯流新聞網報導，熱門「12-3-30」訓練法指跑步機設定 12% 坡度、時速 3 英里走 30 分鐘，研究顯示其燃脂比例高於跑步。但家醫科李唐越醫師提醒，無運動習慣、肥胖、心血管疾病或關節不適等四類族群切勿盲從；初學者宜從 5% 坡度起步，並搭配飲食控制避免熱量代償。
常見問答
Q1：「12-3-30」跑步機訓練法的具體內容是什麼？為什麼能助減脂？
A： 這是將跑步機設定為 12% 坡度、時速 3 英里（約 4.8 公里/小時），持續走路 30 分鐘。研究顯示在消耗相同能量下，坡度走路的「脂肪供能比例」（約 40.56%）高於自行配速跑步（約 33.12%）。
Q2：哪些族群不建議直接照表操課進行「12-3-30」？
A： 無運動習慣者、肥胖族群、心血管疾病患者、下肢關節或腰背疼痛者等 4 類人不宜直接挑戰。突增的高坡度會大幅增加下肢關節壓力，並加重小腿與腰背肌群負擔。
Q3：初學者想嘗試坡度走路減脂，該如何安全開始？
A： 初學者應循序漸進，先暖身 5–10 分鐘，並從小坡度（如 5% 坡度）開始適應。此外，減脂必須同步進行飲食控制，避免運動後出現補償心理而大吃甜食炸物，導致攝取熱量過多而影響減重效果。
延伸閱讀
