每天快走有助降血壓，但如果只靠走路，效果可能有限。心臟科醫師及營養師指出，除了規律步行外，減少鈉攝取、補充足夠水分及提升睡眠品質，同樣是控制血壓的重要生活習慣，若搭配執行，更有助降低中風、心臟病及腎臟病風險。
每天多走2500步 有助降低血壓
高血壓被稱為「沉默殺手」，長期控制不佳，可能增加中風、心臟病及慢性腎臟病風險。步行可幫助血管維持彈性、降低血流阻力。研究顯示，每天增加約2,500至3,000步，平均可使收縮壓下降約5至8毫米汞柱，舒張壓下降約4至5毫米汞柱。
不過，想讓血壓控制更理想，還應搭配其他生活習慣：
1、減少鈉攝取，有助降低血管負擔
高血壓患者應減少鹽分攝取。鈉攝取過多會使身體滯留水分，增加血管負擔，使血壓上升。高血壓患者每日鈉攝取量建議控制在約1,500毫克以下。特別推薦採用得舒飲食（DASH），重點包括：多吃蔬菜、水果；增加全穀類；適量攝取堅果；減少紅肉；少吃精製糖及含糖食品。研究顯示，若同時採取得舒飲食、控制鈉攝取，再配合規律運動，降血壓效果更加明顯。
2、補充足夠水分，有助維持血管功能
喝水除了避免脫水，也有助維持血管正常功能。研究發現，每天飲用約6至8杯（每杯約240毫升）白開水，可能有助降低高血壓風險。一般建議每日總水分攝取量約為：
．女性：約2.7公升（約11.5杯）
．男性：約3.7公升（約15.5杯）
水果、蔬菜中的水分也可計入每日總攝取量。不過，若有心臟衰竭等需要限制水分攝取的疾病，應依照醫師建議調整飲水量。
3、睡得好，血壓更容易控制
睡眠與血壓密切相關。睡眠期間，血管會自然放鬆，壓力荷爾蒙下降，因此血壓也會跟著降低。研究指出，睡眠不足、睡太多或作息不規律的人，高血壓風險可能增加約20%至30%。建議每晚至少睡7小時。每天固定時間睡覺及起床，即使假日也盡量維持一致。下午及晚上避免攝取過多咖啡因。晚上運動避免強度過高，以免影響入睡。
此外，若睡覺時經常打鼾、呼吸中止或白天嗜睡，也應留意是否有阻塞性睡眠呼吸中止症。研究顯示，約一半高血壓患者同時合併此疾病，若懷疑有相關症狀，建議就醫接受睡眠檢查。
養成習慣 從一件事開始
建立健康生活型態可掌握以下原則：
．一次只改變一項習慣，避免因目標太多而放棄。
．設定具體目標，例如午餐、晚餐各有一半餐盤是蔬菜，而不是只告訴自己「多吃菜」。
．利用習慣串聯法，例如每天喝完早餐咖啡後散步10分鐘。
．善用提醒工具，像是把水瓶放在鑰匙旁、把運動鞋放在門口，增加執行機會。
控制高血壓沒有單一速效方法。規律步行、減少鈉攝取、補充足夠水分及維持良好睡眠，都是經研究支持、有助改善血壓的重要生活習慣。若已確診高血壓，仍應依照醫師指示規律服藥及追蹤，才能有效降低心血管疾病風險。
（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）
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