CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導
緩解憂鬱症狀，方法可能比你想像的更容易！董氏基金會引述今年國外最新研究指出，連續二周書寫日記，回顧童年到成年早期從中找回身分認同感，這種易執行、低成本的方法，有助陷入憂鬱漩渦的年輕成人緩解症狀。
這一篇2026年4月發表於《諮詢與臨床心理學期刊》（Journal of Consulting and Clinical Psychology）的研究，由美國康乃爾大學進行，研究者以111名至少具有中度憂鬱症狀的18至29歲年輕成人為對象。
研究透過二周期間，請對照組撰寫日常活動，實驗組則撰寫回顧幼年、國中、高中、大學及未來等不同階段的動機、熱情或目標，以及這些經驗如何影響他們目前的方向，結果發現，這項方法對進行「反思性自我評估」者效果最為顯著；對過度聚焦於負面經驗的「反芻式沉思」者效益最少。研究人員指出，日記書寫提示可能為很多人提供了具前景的症狀緩解良策。
董氏基金會心理衛生中心執行顧問葉雅馨表示，上述研究結果提供年輕族群緩解憂鬱症狀的具體方式，也證實過去的研究，生命敘事具有主題一致性的人，心理上可能比生命故事感覺較破碎者更強韌。
葉雅馨建議，面對生活中的迷惘與脫軌感，可透過每天5到10分鐘的「自我書寫」重拾掌控感也有助於自我覺察，具體練習方法包括：一、紀錄三件微小好事：寫下讓自己感到平靜或微小滿足的事，重新關注生活中的正向細節。二、無拘束自由書寫：將腦中雜亂的焦慮、自我懷疑或無力感全部寫下來，不需在意錯字或邏輯，讓負面情緒有出口。三、列具體行動清單：條列隔天能掌握的3個微小行動，例如：郵局寄信、做30下踮腳尖、準時上床就寢等，有助增強內心的成就感與自我肯定。
葉雅馨提醒，避免日記書寫陷入「負面反芻」，關鍵在於從「抱怨自責」轉向「尋找解決方法」，像是每次想到「為什麼我這麼倒楣（為什麼）」轉換為「接下來我可以怎麼做（怎麼做）」。若發現心情越寫越低落，應立即停止並轉移注意力，或調整為「引導式正向書寫」，想好的事、感恩的事等。當低落情緒持續無法改善且影響生活，應尋求專業協助。
台灣師範大學心輔系退休教授林家興則強調，這種「反思書寫」與僅記錄日常瑣事的普通日記不同，其核心在於系統性地回顧成長經歷，並探討過去事件對當前人生方向的影響，藉此將碎片化的自我整合起來。但要注意的是，書寫時容易陷入負面思考與反芻情緒者，此方法效果有限，建議及時尋求精神科醫師或心理師等專業協助。
照片來源：示意照／翻攝自Pexels
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