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這零嘴可以天天吃! 研究:每日食用一把堅果,降12%失智症風險
潮健康/林昱彣 外電編譯   隨著年齡增長、大腦功能衰退,不少人擔憂記憶力逐漸下降、進而影響日常生活。如今學界認為,攝取「堅果類」或許有助於預防日後失智的風險。《GeroScience》刊載研究表明,經常食用堅果的中老年受試者,罹患失智症的風險比起完全不食用者低出12%。   每天吃一把堅果就夠! 研究:降低12%失智症風險 來自西班牙與葡萄牙的聯合研究團隊,自英國生物樣本庫(UK Biobank)納入50,386名平均年齡為56.5歲的受試者,男性與女性人數相當。研究團隊並由線上問卷調查,得知受試者的每日堅果攝取量,將其分為3大組別:第一組完全沒有吃堅果、第二組每天食用不超過1把堅果(1把約30g);第三組則每天食用超過1把堅果。   經過7年的隨機訪問,初步結果顯示,受試者中全因失智症(阿茲海默症、額顳葉失智症或血管性失智症)的發生率為2.8%,總人數為1,422人。研究團隊將堅果食用者與不食用者進行分析,發現經常攝取堅果與失智症風險降低12%有關。即便考慮年齡、性別、體重指數、教育和生活方式等因素,該影響仍然顯著。   若再區分每日堅果的攝取量,僅食用一把堅果者對失智症的保護作用更強,食用超過一把則沒有額外的好處。研究主要作者Nuria Beneit認為,該結果表明適量攝取堅果,可能足以獲得潛在的預防失智作用。另外,未有加鹽的堅果如杏仁和腰果,似乎比加鹽或加工過的堅果更有益。   堅果當零嘴可以天天吃! 對女性、老年人益處更大? Beneit表示,在特定族群中,堅果與降低失智風險之間的關聯性較強,如女性、老年人、非吸菸者,低風險生活者(例如不酗酒、定期運動與良好睡眠等),這些族群似乎能從攝取堅果中受益更多。建議用堅果取代加工食品如餅乾、洋芋片,作為日常的零嘴點心。   「堅果富含抗氧化劑、健康脂肪和生物活性化合物,可以減少發炎和氧化壓力。這幾項因素被認為是導致認知能力下降的因素。」   不過,本次研究仍然存在限制。Beneit指出,受試者的堅果攝取量數據,依賴自我報告的飲食評估,可能由於記憶衰退、受試者主觀認定等原因導致結果不準確。另外,研究僅能證實堅果與預防失智存在關聯性,而不能證明堅果能夠直接降低失智症的風險。   《BMJ》2萬人研究證實  6種生活方式最能預防失智 除了嘗試將堅果加入日常飲食之中,《英國醫學期刊》(BMJ)也曾發布研究指出,6種健康的生活方式,與減緩記憶力下降有關,包括健康飲食、規律運動、積極維持社交關係、喜歡寫作或閱讀、不吸菸、不喝酒。每個健康習慣都與減緩10年內的記憶力下降速度有關,其中「健康飲食」對減緩記憶力下降的效果最強。   參與該試驗的研究人員認為,與那些不能堅持健康生活方式的人相比,記憶力表現較佳的受試者往往傾向採取以下措施,進而獲得更高的記憶分數:   1. 堅持至少攝取7種推薦的健康飲食。   2. 每週至少進行150分鐘的中等強度運動,或75分鐘的高強度運動。   3. 每週進行社交活動至少2次。   4. 每週閱讀、思考或書寫至少2次。   5. 保持嚴格的禁菸與禁酒措施。   研究證實,持續健康的生活方式,即使在有「APOE ε4」基因缺陷的高風險族群身上,也看到了減緩記憶力衰退風險的益處。遺傳因子中除了APOE ε4外,尚有許多遺傳基因會影響大腦運作。因此,對於老年人而言,持續維持良好的生活方式,仍對減緩記憶力下降有所幫助。   預防失智不只趨吉更要避兇!  避免「4風險」影響大腦功能 對於預防失智症與記憶力衰退,不只要「趨吉」更得「避兇」!衛福部國健署表示,民眾應遠離多種失智症風險因子,其一是預防三高疾病。高血壓、糖尿病、心血管疾病、腦中風等疾病都會增加失智風險;其中糖尿病會造成記憶或認知衰退;血壓收縮壓大於160mmHg且未治療者,發生阿茲海默症的風險更為血壓正常者的5倍。   其二則是避免頭部外傷。嚴重頭部外傷是失智症危險因子之一。腦部曾經受到重創者,罹患阿茲海默症的風險是一般人的4倍以上。因此民眾應避免頭部受傷之機會。其三,積極戒除菸癮。抽菸是阿茲海默症的危險因子,相對風險上升近2倍,而戒菸可降低風險。有研究指出,持續抽菸者的每年認知功能退化速度較快。   最後,曾罹患憂鬱症者,發生阿茲海默症的風險值約為無憂鬱病史者之2倍。建議憂鬱症患者宜定期接受治療,以免病情影響大腦認知功能。       資料來源: 國民健康署 「認識失智症」衛教單張 國民健康署 健康五招遠離失智症,護腦又強心 Association between healthy lifestyle and memory decline in older adults: 10 year, population based, prospective cohort study Nut consumption is associated with a lower risk of all-cause dementia in adults: a community-based cohort study from the UK Biobank       延伸閱讀: 常忘東忘西、腦霧必看! 營養師推4大類「最佳養腦食物」:喝飲料竟也有幫助 難以入眠、異常疲倦,可能都是「缺鎂」的信號!除了多吃堅果,還可以「做1件事」把鎂補足      
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