跑步是一種單腳運動，也就是負擔身體重量的下肢肌肉、肌腱和關節，比起走路時承受了更多的衝擊和重量。事實上，單邊腳部碰觸地面時，受到的衝擊力道可能高達體重的 3～5 倍。因此維持強健的承重肌肉非常重要，如小腿肌、腿後肌（hamstrings）、股四頭肌、臀部肌肉等，如此你不僅可以跑得更久，也能避免這些衝擊力造成的常見傷害，像是壓力性骨折、肌肉拉傷、肌腱炎等。以下幾個專門設計的下肢運動，能減輕這些衝擊力道對身體的影響。
雙腳／單腳小腿上提
小腿肌負責腳踝延展,使雙腳能抬離地面。而因為小腿肌部位神經非常少，沒有足夠的神經脈衝去刺激肌肉活動，所以需要比下肢其他肌肉更特別加強訓練，以增強肌力。訓練的方法是，腳後跟懸空站立在一個平台邊緣，僅以雙腳腳趾和前腳掌支撐。踮起腳尖，使雙腳腳跟離開平台數公分。
將腳跟放回與平台同高的位置（不要低於平台），並重複這個腳跟抬起放下的動作 10 次。每 10 次為一回，共做3回。如果要增加阻力及運動強度，也可以手拿一副輕量啞鈴、或單腳站立。做單腳小腿上提動作時，可以將一腳盤在另一條腿後方固定住，並以站立的那隻腳踮起腳尖，盡可能地抬高腳跟。可以利用牆壁維持平衡，在踮腳尖時保持站立那腳的腳踝、膝蓋和髖部成一直線。
雙腳腳尖蹺起
脛骨前肌和小腿肌無力，容易導致脛前疼痛症狀，通常發生在脛骨後方或沿著脛骨的結締組織。固定練習這個抬腳尖的動作，可以避免脛前疼痛反覆發生，也能提高跑步時腳尖離地的速度。身體站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖慢慢抬起離地，朝向天花板，同時雙腳後跟維持站立於地面。
腳尖抬到最高後，撐住並數 3 秒，然後回到原本位置。重複這個動作 3 回，每回各 10 次，以幫助強化小腿前方的肌肉，尤其是和脛骨相連的脛骨前肌。（注意：如果要更加強訓練這些肌肉，可以在單腳站立時抬起腳尖。）
站立踢腿
這個動作非常適合在跑完後、或休息日／復原日時練習。身體站直，雙臂向兩側斜前方打開，以幫助維持平衡。右腳抬起離地 2～3 公分後，直接向外側踢出約 15～30 公分。
右腳立刻回到中央，接著流暢地向前、向後踢，就像雨刷一樣。動作盡量維持小一點。兩條腿各做 50～100 次站立踢腿，能強化站立那腿的髖外展肌群和髂脛束（iliotibial band）。如果要增加難度，可以多重複幾次動作，或者踢腿時速度更慢、更謹慎些，能迫使站立那條腿花更多力氣維持平衡。當你將腿踢動偏離身體中心時，注意額頭、胸口、肚臍要和站立腳的內側腳踝成一直線，以避免下半身跟著搖擺移動。髖外展肌群對幫助固定骨盆和維持良好姿勢相當重要，但這些肌肉較容易疲勞，所以它們如果愈強健，你就能支撐得愈久。
平躺單側抬腿
背朝下平躺，雙臂呈 90 度向兩側打開，與胸口垂直。彎起一側膝蓋，使大腿呈 45 度角，接著將另一條腿抬起並放下，抬起時快一些，放下時則減慢速度，並保持腳趾朝上。
抬腿時，最高抬到另一條腿的大腿高度（即與另一側大腿平行），放下時直到腳跟與地面相距 2～3 公分左右。做抬腳然後放下的同時，做 10 次深呼吸，接著換另一條腿。腹部往內朝脊椎方向縮緊，能幫忙出一點力，而且感覺就像抬腿時，你的下背在朝地面方向推。腿部放下的部分屬於離心動作，主要在訓練下腹部，同時也能強化髖屈肌（hip flexors）、股四頭肌和腿後肌。
抬膝
這個強化運動最適合在練跑後做，當你的腿已經很累站不穩時，是最好的時機。身體站直，雙腳打開與肩同寬，向前行進約 10 公尺，跨步時慢慢地將膝蓋與大腿往胸口方向抬高。
大腿最高抬到與地面平行即可，約與身體呈 90 度。完成 10 公尺後，掉頭往反方向，用一樣慢的速度，再次把膝蓋高高抬起。一次 10 公尺，共走 3 次。一開始你會覺得同時把膝蓋抬這麼高、還要維持平衡非常難。但這個運動能有效鍛鍊股四頭肌和髖屈肌群，有助膝蓋伸展和抬高（也就是彎曲髖部關節）。這些肌肉在跑步步態週期的擺盪階段非常重要。股四頭肌也有助穩定膝蓋，避免受傷。
怪獸走路
將彈力帶（如 TheraBand、Versa-Loop 等品牌）綁成一個圈，套緊在雙腳腳踝上。呈站姿並使雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，雙肘在身體兩側，手掌伸向身體前方，就像摔角姿勢或怪獸的動作。腹部用力縮緊，慢慢地向兩側移動：先向右走 5 小步，再向左走 5 小步，如此便完成 1 回的動作。
腳步向外側跨出時，要確認你用到了臀部肌肉，且彈力帶要隨時處在繃緊的狀態。持續做 3 回，就會感覺到臀部肌肉和髖外展肌群開始熱起來了。（注意：腳步跨得愈開，髖外展肌群就運動得愈多。）接著也向前後各跨 5 小步，一共做 3 回，一樣維持小步伐，並用臀部肌肉控制你的動作。腹部用力縮緊，能加強身體穩定度。
改良式單腳蹲
這個運動對加強臀部肌肉、腿後肌和股四頭肌，有非常好的效果，而且對膝蓋的壓力遠小於一般深蹲運動。單腿站立，將另一條腿懸附在站立那腿的小腿肌上。雙手向前伸展，各向左右打開約 45 度角，以幫助維持平衡。開始蹲時，先將臀部後移，並把身體重量放在腳跟上。接著身體往下降低約幾公分，使大腿呈 5～10 度角彎曲。
從腳跟往上將身體推回起點。連續做 3 回，每回各 10 次。最近有幾篇研究指出，臀部肌肉和／或髖外展肌群無力，可能造成 2 個常見的跑步傷害：髂脛束症候群（iliotibial band syndrome, ITBS）和髕骨股骨疼痛症候群（或俗稱跑者膝，patellofemoral pain syndrome）。臀部肌肉無力會導致肌肉不平衡，不僅影響膝蓋，還有髖部和下背。臀部肌肉愈強健，就愈不容易得到這些病症。臀部肌肉和腿後肌，對髖部伸展和推動身體前進非常重要。
以上文字摘自《完全跑步聖經》：運動專家建議的黃金訓練法，幫你跑得更輕鬆快樂！
【延伸閱讀】
這篇文章 簡單且有效 提升下肢肌力的七個單腳運動 最早出現於 Don1Don。
