【健康醫療網／記者楊艾庭報導】最近明顯感受到褲頭越來越緊、體重計數字只升不降！平時的飲食習慣從沒改變，但是卻越來越胖，上了年紀之後，代謝不如年輕人旺盛，營養師程涵宇表示，研究發現，一般成人平均每年會增加0.5-1公斤，雖然數據看起來無害，但若換算成10年，等於額外增加5-10公斤！而健康飲食、運動習慣，可以預防體重默默增加，不過，大多人還忽略了某些不起眼的小事，卻是讓人發胖的重要關鍵，甚至導致慢性病找上門，特別整理「10個」在日常生活會讓你莫名變胖的小事，看看你是否全中了？
一、吃太快
程涵宇表示，現在大家都忙，忙到連吃飯速度都加快！研究發現，吃飯快的人更容易超重或肥胖，因為身體需要時間告訴大腦「它已經飽了」，但是吃得快的人，很容易在感覺飽之前，吃掉比身體所需還要更多的食物。
二、水喝太少
水喝不夠會讓人覺得渴，口渴可能被身體誤認為是「飢餓或渴望食物」的訊號，所以記得水要喝夠！研究發現，早餐前喝兩杯水的人在餐中吃進的熱量比不喝水的人少22%，所以要養成常常喝水的好習慣。
三、大餐太多
程涵宇指出，擁有社交生活是好事，對於快樂工作與生活平衡是有必要性的，可是太常吃大餐，或是參加聚餐可能會容易變胖，因為聚會通常不是吃，就是喝酒，更會加速肥胖。
四、久坐
大家一天坐著的時間有超過8小時嗎？程涵宇表示，在西方國家，成年人平均每天坐9到11小時。研究發現，久坐的人更容易超重，罹患慢性病的風險更高。之前也有調查60萬人的六項研究分析發現，每天坐著超過10小時的成人，早逝的風險高出34%，總之上班用電腦一段時間就要起來動一動，對身體、眼睛都好。
五、睡太少
真心建議想減肥的人，睡眠問題這件事情要先處理。程涵宇表示，睡眠不足的人容易有肚肚小肉肉（腹部脂肪）、內臟脂肪問題，原因是荷爾蒙的變化和缺乏運動的動力。
六、生活太緊繃、太忙碌
很多人的生活長期的忙碌，從來沒有時間獨處。程涵宇表示，沒有時間放鬆會默默地感覺到壓力並增加身體脂肪，特別是肚子的脂肪，研究也發現持續的壓力與腹部脂肪有關。
七、蛋白質不足
飲食中缺乏蛋白質可能會變胖。程涵宇說明，原因有兩個，一是蛋白質能告訴身體產生更多的飽腹激素，如多肽YY（peptide YY）、GIP和GLP-1。它還告訴身體減少飢餓素，所以攝取足夠的蛋白質，就算減少食物攝取的同時，還能夠保有飽足感，且高蛋白飲食有助於促進新陳代謝並保持肌肉量。
八、膳食纖維不足
飲食中缺乏纖維胖。這是因為膳食纖維有助於控制食慾，增加飽足感！研究發現只要多吃纖維就可以變瘦！
（每天多吃 14 克纖維幫助減少高達 10% 的熱量攝取。這樣四個月內最多可幫助減重 1.9 公斤）
補14g膳食纖維食譜看這邊：
例如菠菜一碗（3g膳食纖維）、乾香菇2朵（3g膳食纖維）、栗子5顆（2.4g膳食纖維）、杏仁10顆（1.5g膳食纖維）、奇異果1顆（2.1g膳食纖維）、帶殼毛豆60g（2.2g膳食纖維），總共14.2公克膳食纖維
九、熱愛沾醬
很多醬汁，如沙拉醬，根本隱藏版熱量地雷。程涵宇表示，基本上沙拉醬比整個沙拉的熱量還要高。常見的沙拉醬像是凱薩醬一份（30g）大概130~180大卡，像是小七的凱薩醬一包40g就是154大卡。
十、吃飯不規律
長期不規律的用餐時間會影響生理時鐘，也就是影響著食慾、新陳代謝和消化，程涵宇表示，不規律的飲食會破壞生理節奏，建議如果是吃飯時間不規律的人，不如先試試看1410間歇性斷食法或168間歇性斷食法，先把身體餓跟飽的感覺調整回來。
以上十點你全中了嗎？網友看完紛紛回覆：「哇！10樣我就中了6樣，唉～難怪都不會瘦」；「身為現代人類，以上10項中標，逃離不了」，趕緊調整生活習慣和作息，避免肥胖默默纏身。
文章經「程涵宇營養師」授權，原文連結：10個讓人莫名變胖的原因，你中幾個！
Reference：
1.Hutfless, Susan, et al. “Strategies to prevent weight gain among adults." (2013).
2.Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis
Int J Obes (Lond). 2015 Nov;39(11):1589-96.
3.Psychoneuroendocrinology. 2014 Aug;46:14-22.
Chronic stress increases vulnerability to diet-related abdominal fat, oxidative stress, and metabolic risk
▲程涵宇營養師
【延伸閱讀】
資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=54426
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