圖說：不是所有魚都提供相同的 Omega-3。國際研究指出，EPA、DHA 的攝取量除了是否吃魚之外，更與魚種選擇、食用頻率及飲食型態密切相關，因此均衡且多元的魚類攝取更為重要。
隨著健康意識提升，Omega-3 脂肪酸持續受到營養研究關注，許多民眾開始增加魚類攝取，甚至認為只要經常吃魚，或偶爾食用鮪魚罐頭，就代表已補充足夠的 Omega-3。不過，近年多項研究指出，Omega-3 是否攝取充足，並非單純取決於「有沒有吃魚」，魚種選擇、攝取頻率及整體飲食型態，同樣是影響營養攝取的重要因素。
鮪魚罐頭原料不同 Omega-3 含量可能有差異
近年「鮪魚罐頭裡真的都是鮪魚嗎？」曾引起不少討論。事實上，市售鮪魚罐頭會依不同產品採用正鰹（Skipjack）、黃鰭鮪（Yellowfin）、長鰭鮪（Albacore）等不同鮪科魚類。雖然皆屬鮪科，但不同魚種的脂肪含量，以及 EPA、DHA 等海洋型 Omega-3 含量並不相同，因此即使產品皆標示為鮪魚罐頭，其營養組成仍可能存在差異。
圖說：「鮪魚罐頭」並不一定只使用單一魚種。市售產品可能採用不同種類的鮪科魚類，其Omega-3(EPA、DHA)含量會因魚種而有所不同，因此「有吃鮪魚」並不等於攝取到相同的Omega-3營養。
另一方面，全球 Omega-3 攝取不足也逐漸受到重視。英國東英吉利大學（University of East Anglia）與南安普頓大學（University of Southampton）合作發表的全球文獻回顧指出，全球約有 76% 人口未達 EPA 與 DHA 建議攝取量，顯示 Omega-3 攝取不足已成為值得關注的公共營養議題。
吃什麼魚、吃多少，比「有沒有吃魚」更重要
Omega-3 是一群多元不飽和脂肪酸的總稱，主要包括植物來源的 ALA（α-次亞麻油酸），以及海洋來源的 EPA 與 DHA。ALA 可由亞麻籽、奇亞籽、核桃及部分植物油攝取；EPA 與 DHA 則主要存在於鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚等油脂魚及藻類。
根據美國國家衛生研究院（NIH）資料，人體雖可將 ALA 轉換為 EPA 與 DHA，但轉換效率有限，因此 EPA 與 DHA 仍是目前國際營養研究最常討論的 Omega-3 型態。
美國 USDA 食品營養資料庫也顯示，不同魚種之間的 EPA 與 DHA 含量差異相當明顯。鮭魚、鯖魚、沙丁魚及鯡魚等油脂魚通常含有較高濃度的 Omega-3；相較之下，部分鮪魚品種及脂肪含量較低的白肉魚，其海洋型 Omega-3 含量可能低得多。因此，判斷 Omega-3 是否攝取充足，不應只看是否吃魚，更應留意魚種、攝取份量及是否長期維持規律且多元的飲食習慣。
此外，除了魚種之外，料理方式也可能影響魚類營養品質。此外，對於未食用魚類者，美國國家衛生研究院（NIH）指出，藻類來源的 EPA 與 DHA 也是海洋型 Omega-3 的來源之一；近年人體隨機對照研究亦顯示，微藻油中的 EPA 與 DHA 具有良好的生體可利用率，可作為魚類來源之外的另一種營養攝取選擇。
國際建議每週兩份魚 均衡飲食仍是營養基礎
世界衛生組織（WHO）將魚類列為健康飲食的重要組成；美國心臟協會（AHA）則建議，一般成年人每週至少攝取兩份魚，其中以鮭魚、鯖魚、沙丁魚等富含 Omega-3 的油脂魚較為理想。哈佛大學公共衛生學院也指出，透過不同魚種搭配，不僅有助於攝取 EPA 與 DHA，也能兼顧飲食多樣性與營養均衡。
來自挪威的保健品牌北極熊保健專家表示，挪威長期具有海洋飲食文化，鮭魚、鯖魚及鯡魚等富含 Omega-3 的魚類是當地日常飲食的重要食材。品牌持續關注民眾對海洋營養的認識，希望提供大眾更多均衡飲食與營養補充相關資訊，協助建立健康飲食觀念。
整體而言，Omega-3 的攝取並非單靠「有吃魚」即可判斷是否充足，而是需要綜合考量魚種選擇、攝取頻率、料理方式及整體飲食型態。養成均衡飲食、多元攝取天然食材及良好生活習慣，仍是維持日常營養平衡的重要基礎。
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延伸閱讀：
參考資料：
– NIH Office of Dietary Supplements, Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet.
– Harvard T.H. Chan. The Nutrition Source – Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution.
– American Heart Association, Fish and Omega-3 Fatty Acids
– ScienceDaily, Most of the world isn’t getting enough omega-3
– World Health Organization. Healthy Diet (Fact Sheet)
– National Library of Medicine, Comparative Bioavailability of DHA and EPA from Microalgal and Fish Oil in Adults
– USDA Food Data Central
