來自捷克的 Pavlína Černá 是名跑步教練，時常需要長途飛行參加海外賽事。時差及長時間飛行所造成的不適，促使她在準備挑戰個人最佳成績時，請教跑步教練、專業營養師及睡眠專家，整理出跑者搭機參賽時該做與不該做的注意事項。
若你近期有計劃出國參加海外賽事，不妨看看她的撇步。
聰明補給
搭機極易脫水，因為機艙空氣水分少、濕度低，身體水分流失速度也會加快，耐力運動教練暨運動營養師 Namrita Brooke 博士表示：「搭機時維持水分很重要，因此可以多吃含水量高的食物。上飛機前，可攝取多種水果、新鮮或烤過的蔬菜、低脂蛋白質食物，並補充足夠水分。」她也提醒，身邊隨時放一瓶水，有助於維持身體水分。
若只能在機場找食物，建議選擇雞肉、義大利麵、水果、堅果、起司與優格；同時要備有碳水化合物，如能量棒、綜合果乾、米餅類點心也可以。
請避免高度加工及油炸食物，並以平常吃了不會不舒服的食物為主，就像比賽期間一樣，這不是試新食物的好時機。
抵達目的地後，應盡快按照當地時間建立作息，包括睡眠及用餐時間，調整期間不要攝取過量咖啡因，把重點放在水分補充、規律飲食上，同時減少可能增加身體壓力的變因。
動一動
飛機上不是方便活動的環境，但建議每隔一段時間就起身走走，即使坐在座位上，也可以進行一些伸展動作，西雅圖跑步教練、認證私人教練 Laura Norris 表示：「長途飛行時，每隔 60 至 90 分鐘，可以坐著做墊腳尖、腳踝繞圈或腳尖勾伸。」
若搭乘紅眼班機，大多數人在機上可能都會睡不好，所以如果清醒時，可以盡量活動，尤其是搭乘經濟艙；若個人或家族有深層靜脈栓塞風險，可事先諮詢醫師，確認是否需要穿著壓縮襪。
下機後，可以在合宜的時間點安排一小段輕鬆跑來恢復雙腿。
Norris 說：「多數跑者抵達時都會有時差，身體也很疲憊，第一件事應該是安頓好並吃點東西；如果抵達的時間尚早，可以安排約 20 分鐘的輕鬆跑，讓身體及雙腿醒過來；如果時間已晚，就隔天再跑即可（前提是隔天非比賽日）。」
別因為在機上待太久，一落地就想以大量的活動補回來，也請忍住四處溜達的衝動，Norris 提醒：「長時間走動會累積疲勞，加上時差，影響會很明顯。」觀光行程留至賽後再安排吧！
睡眠第一
沒什麼比睡飽更重要的事。抵達目的地後能調整得多快端看個人睡眠時型，也就是身體天生偏好入眠及起床的時間。
系統神經科學家、神經科醫師暨睡眠醫學專家 Jeffrey Durmer 表示：「夜貓子通常比較容易適應往西旅行的時差，晨型人則易適應往東的旅行，若原本你就習慣晚睡或早起，出發前預先安排生理時鐘的調整會有很大的差異。」
一般而言，每跨越一個時區，生理時鐘需要花一天來調整。
睡眠醫師暨研究員 Cheri D. Mah 於 2024 年接受訪問時強調，每趟旅行都該有計劃，她表示，很多人旅行時沒有策略，只是上機、抵達新地點，再試著就地適應；她認為，為飛行前、中及抵達後分別擬定策略，才能減輕時差及旅行疲勞，跨越多個時區也更容易適應。
策略分享
- 出發前提早整理好行李，勿熬夜；如果上機前已睡眠不足，時差反應會更嚴重，旅途疲勞感會更強烈。
- 若跨越不到四個時區，Durmer 建議從登機當下，就按照目的地時間作息。例如：出發地是中午 12 點，但目的地是下午 4 點，直接依下午 4 點開始作息。
- 若跨越五個時區以上，最好在目的地早上抵達，如此才能利用日照及其他晝夜節律線索保持清醒。基本的原則是想辦法保持清醒，會比強迫自己入睡容易。
- 準備一套機上睡眠用品，包括耳塞、眼罩、降噪耳機、旅行枕，以及舒適的衣物。
- 避免酒精。它不只會讓你在飛行期間脫水更嚴重，也易使腸道及神經系統失衡，讓身體更難適應新時區。
褪黑激素怎麼使用
Durmer 表示，在特定條件下，褪黑激素可能有所幫助。
「在預定睡眠前約五小時，服用 0.5 毫克以下的褪黑激素，可以幫助原有的晝夜節律移向新的睡眠時間。不像處方安眠藥會直接讓人入睡，而是加強身體原本的睡眠驅力。」
但在服用後五小時內，應避免強光及其他會令人清醒的活動。
聽過咖啡小睡嗎？
短暫小睡與抓準時間補充咖啡因，都有助於更快擺脫時差，兩者搭配效果可能更好。
Mah 的做法是先喝下自己習慣的含咖啡因飲品，「咖啡因大概 15 分鐘後開始作用，接著去睡 20 至 30 分鐘，如果能在咖啡因生效前 5 至 10 分鐘內入睡，等到 20-30 分鐘後醒來，咖啡因與小睡效果就會同時出現。研究顯示，這種方法在接下來幾個小時提升清醒度及表現的效果，比單獨喝咖啡或單獨小睡來得好。」
最後，調整時差最重要的工具其實是光線。Mah 說：「主動接觸光線，是協助大腦調整生理時鐘最強的訊號。」同時也可以準備太陽眼鏡，在不適合接觸日照時避開陽光。
資料來源：RUNNER’S WORLD
圖片來源：Pexels
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這篇文章 前往海外參與賽事的時差調整計劃 最早出現於 Don1Don 動一動。
