先想像一個情境：當你剛結束一趟辛苦的長途飛行，但落地不久就要上場進行高強度的賽事時，怎麼處理時差帶來的問題？
近期有兩篇探討時差如何影響運動表現的研究指出，長途的向東或向西飛行、跨越三個以上的時區，會打亂人體的生理時鐘。《Current Sleep Medicine Reports》指出，跨大西洋旅行，會讓運動員面臨長時間缺乏活動、脫水等壓力，影響睡眠品質與規律同時，也可能損害運動員的認知及體能表現，容易出現注意力難以集中、方向感混亂、頭暈及易怒等症狀。
《Sports》期刊指出，時差也可能干擾運動員的生理機能、生理節律及運動表現。運動員可能會出現荷爾蒙與情緒變化、血壓或心率改變，以及認知功能下降，進而影響肌力、協調性、反應時間及速度，任何一項都可能妨礙高水準的表現。
看看四位頂尖運動員分享如何安排睡眠、掌握接觸光線與保持黑暗的時機，到適當飲食與補水：
提早抵達，優先建立規律作息：
Katie Vincent｜奧運兩面輕艇競速獎牌得主
Vincent 表示，事先有計畫會比較容易適應。最理想的狀況是提早一至兩週抵達當地，完整進行賽前的訓練，慢慢調整時差；不過，即使只有三到五天，至少也能睡飽、建立作息，然後投入比賽。
搭機時，Vincent 會穿著壓縮襪、眼罩及耳塞，偏好靠窗座位，讓身高約 175cm 的自己可以蜷起身體，找到舒服的睡姿。隔早抵達後，會先喝兩杯咖啡，不午睡，保持整天的清醒，接下來幾日也會按照當地平常時間起床、訓練及就寢，避免午睡，並視需要服用褪黑激素幫助入眠。
「大概四天就會適應了，」她也會透過 Garmin 手錶追蹤睡眠狀況，「我們隊上大多數運動員都會用手錶評估睡眠品質。不過每個人都不一樣，有的人可以一下子就睡著，有些人需要更多時間適應。」
提早儲備睡眠，吃熟悉的食物：
Corrine Malcolm｜職業超馬跑者、前美國冬季兩項國家隊選手
Malcolm 經常參加亞洲、歐洲、澳洲與紐西蘭的百英里賽事，「時差影響的不只是能不能睡著，或能不能保持清醒，當中也包括水分補充、體溫調節及腸胃不適的問題。」她說道。
因此，搭機前她會提前「儲備睡眠」，意即提早上床，延長臥床的時間，為接下來可能的睡眠不足提早準備。「當你要跑超過一百英里的賽事時，事前累積充足睡眠，對比賽的狀態是十分重要的。」她說。「同時也要讓身體試著往目的地的時區接近，向東飛行、跨越三小時以上的時差時，每多跨一個時區，就需要一整天來調整；向西則是半天。」
安排旅程是需要一點技巧的，她一般會選擇晚間出發、直達的航班。「搭十小時直達，比需要轉機更容易睡得好。」
她也會自備食物，讓自己快吃完，再戴上降噪耳機、穿好壓縮襪、戴上眼罩，準備睡覺。「盡可能有一段完整、較長的睡眠，對落地後的精神很有幫助，我也會確保早上可以接觸到充足光線，並吃熟悉的食物。」她說，也分享高蛋白餐點會提高警醒程度，高碳水化合物的食物則會增加睡意。
順其自然，需要時就小睡
Emily Harrison Torrence｜超馬跑者
Torrence 表示自己不特別調作息。「我會試著在飛機上小睡，但睡不著也沒關係。因為人在空中，很難掌握究竟在哪個時區。」但 Torrence 會準備充足的機上點心，主要是以蛋白質、健康脂肪為主，避免太甜的食物。
「有些運動員會對某些食物過敏，我自己也是，有時候飛機餐未必適合我，所以準備自己習慣的食物很重要。」她建議道，「搭國際航班時，無論出發前、飛行間或落地後，都要隨身準備飲品，可以是開水，也可以加入電解質。」
抵達目的地後，她也會試著配合當地作息。「一切都取決於會待多久，如果只是提早幾天過去的話，落地後需要休息，我就會小睡一下，但大概二十分鐘左右。」她說。「調整期間，良好飲食及補水，有助於減輕睡眠不足帶來的影響。」
善用科技，補充水分
Megan Rath｜高海拔登山家
Megan Rath 從鐵人三項轉戰登山，已登頂七大洲最高峰。她使用 APP 「Timeshifter」建立個人化的時程，在旅行前中後逐步調整生理時鐘。輸入相關資訊，APP 會產生專屬計畫，提醒使用者起床、接觸光線、喝咖啡及睡覺等時程。
她個人認為光線控制是調整時差的關鍵。去年春天登世界第四峰洛子峰時有深刻感受，「那次時差九小時又四十五分鐘，連搭兩班紅眼班機，所以要抓準何時在機場戴太陽眼鏡，開始向身體傳遞該睡覺的訊號是很不容易的。」
她提及，當次她攀登高達八千公尺級高山時感覺還不錯。當時也準備了低氧帳讓自己快速適應；而準備高山行程時，她也會嚴格控制水分補充。「如果你在海平面一天喝兩公升，到高海拔就要喝四公升，因為身體需要更費力運作，如果水分補充不足，很容易頭痛、抽筋。」
「每件事我都會記錄，包括什麼時候喝多少水、什麼時候不喝；不可以一次大量飲水，因為身體來不及吸收，理想的狀況是每 15 分鐘喝三到四口。」Rath 同時也會限制糖分攝取，並避免喝酒，因為酒精的利尿作用可能會加劇身體脫水狀態，也會降低睡眠品質。
資料來源：Outside
圖片來源：Pexels
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這篇文章 跨國賽事該如何克服時差？ 最早出現於 Don1Don 動一動。
