腿還沒恢復，可以繼續跑嗎？練對方法，比賽後段更有力

身為跑者的你，應該對於「兩條腳重得像灌鉛，但還是準時換好衣服出門跑步」的情景完全不陌生。

課表明明是 EASY RUN，但大腿卻不聽使喚，拖著沉重的步伐慢慢往前跑，心裡超納悶：一樣的配速，為什麼上星期跑起來是很輕鬆的配速，但今天怎麼那麼吃力？

「腿還很疲勞，表示前一次運動帶來的負荷，身體還沒完全恢復。」聖地牙哥Bespoke Treatments 診所主任、物理治療博士 Brad Whitley 說道。這些刺激可能來自高強度跑步或肌力訓練，也可能是情緒壓力與工作疲勞帶來的。

在這種狀態下跑步，未必是壞事。練習帶著疲勞感跑步，有助於適應比賽後段雙腿不再輕快的感覺。但關鍵會是在於判斷：什麼時候的疲勞下跑有助於運動表現、什麼時候全休會更好。

簡單來說，在適度疲勞的狀態下跑步，能讓身體及心理更習慣長時間的運動負荷。

「帶著疲勞，有助於提升肌肉承受負荷的能力。」紐約物理治療博士、認證跑步教練 Victoria Sekely 說。肌肉更能承受負荷，除了能讓恢復速度力快外，也有助於我們跑得更久、更快。

Sekely 解釋道：「腿感到疲勞時，肌肉正在經歷生理上的變化，包括肌纖維變得更強健。如果可以在適度的疲勞下繼續跑，就能帶來正向的訓練適應，讓你之後跑更久的狀態下才開始覺得累。」

Whitley 也指出，這樣的訓練對「心理」同樣也有助益：「其中一個好處，是讓中樞和周邊神經系統，也就是大腦、脊髓，以及連接全身的神經，學習在更疲勞的情況下繼續運作。」他說：「對半馬、全馬、超馬、超級鐵人三項這類長距離賽事，都很有幫助。」

這樣練雖然有好處，但安排課表時仍然要小心謹慎，才不致於練過頭或受傷。大原則就是：腿已經累了，那就跑輕鬆一點。

Whitley 提醒，一般而言，疲勞時就不要再做高強度的衝刺，或長時間的閾值訓練，這類課表在疲勞時操作，很容易造成肌肉拉傷。

可以從以下的幾種方法安排起：

早上跑步，下午或晚上練肌力
剛開始嚐試時，可以早上跑步，下午再安排全身或下肢肌力訓練，中間留一段時間恢復，下午再用不同訓練方式，帶給身體一些刺激。一開始可能會有點吃力，但隨著肌肉及肌腱能承受的負荷增加，身體也會慢慢適應。
長跑或速度課表隔天，排一趟輕鬆跑
帶著疲勞跑，主要會出現在每週跑步超過四天的跑者身上，如果大致依照80/20原則，也就是八成輕鬆跑、兩成高強度訓練，帶著疲勞跑就會自然發生。
一天分兩次跑
如果正在增加跑量，或準備長距離，也可以一天兩練；以早上那趟為主，下午或晚上再以輕鬆的有氧速度，把當天的跑量補足。

有效訓練跟練過頭往往只有一線之隔，Sekely 提醒，如果沒有吃夠、休息也不足，累了還繼續練，可能越練狀況越差。「你需要知道何時該休息，我帶的所有運動員，每七到十天，一定會安排一到兩天休息。」她說。「每個跑者都需要休息日，跟輕鬆跑一樣，都是訓練中有助益的一環。」

Whitley 補充，如果身體已經很累，還不斷加上過多的訓練量，就可能長期處於過度訓練的狀態，最後練到身心俱疲，或出現過度使用傷害。

所以，到底要不要出門？可以這麼判斷：

問問自己，最近連出門是否都有點勉強
跑步前，除了身體，也要留意自己的心情，如果發現怎樣都提不起勁，連出門跑步都變得困難，可能是長期疲勞的訊號，應該要調整課表了。需要的話，就休息一兩天吧！等精神恢復、也比較想跑了再回來練。
先跑十分鐘，看一下感覺
Whitley 建議可以用「十分鐘原則」，來判斷今天適合跑還是休息；如果出門時腿有些疲勞，跑了十分鐘，卻還是沒有比較順，就把強度降下來。例如放慢速度，或改跑平路、不要跑坡。如果還是跑得很吃力，就提早收工吧！
觀察HRV
心率變異度（HRV）可以拿平常的數值出來比較，作為觀察身體恢復狀況的參考。現在不少運動手錶都有這項功能。Whitley 建議，如果 HRV 和平常差很多，當天可以考慮休息。

決定不跑了，就抬腿休息一下吧！不必覺得有罪惡感，也不要覺得自己正在偷懶，身體也會在休息時進行修復，也趁此把先前的訓練轉化為進步的養分吧！如果想讓休息對自己更有幫助，那就找出為什麼如此疲倦的原因。

如果是肌肉痠痛，可以試著做些溫和的瑜伽或按摩；如果是工作壓力太大，腦袋一直停不下來，可以試著冥想，讓自己慢慢放鬆；帶著疲勞跑步，要訓練的是判斷力與自我覺察：哪些不舒服可以透過適度練習來適應、哪些疲勞是提醒你該減量休息的訊號。