位於南卡羅來納州的富曼跑步與科學訓練學院（FIRST），有許多人回饋希望能跑得更快、享受終身運動及避免受傷。兩位終身投入跑步運動的跑者比爾‧皮爾斯和史考特‧穆爾花了很長的時間探討終身維持跑步的可能性。
由此，他們倆制定了週訓練七小時的《聰明訓練，永遠跑步》一書，該計畫包含增強心肺耐力、肌肉力量和耐力以及靈活性的活動。許多跑者承認他們跳過了阻力訓練、動態伸展與交叉訓練，但隨著年齡漸長，這些都將會更加重要。
改善關節活動範圍是健身訓練的重點之一，柔韌性差影響甚鉅：錯誤的姿勢、改變的跑步機制以及受傷和疼痛的風險。兩位提出了五個動作，跑前可以做，甚至日常生活也可以做，只需幾分鐘即可完成。
1.側弓步：兩腳向前與肩同寬，彎曲右膝，將臀部向後移動，將重心轉移到右腳上，進入側弓步。保持上身直立，恢復到站立動作，重複 30 秒後換邊。
2.改良單腿硬拉：左腿站立，左膝略微彎曲，右腳尖在左腿後稍微接觸地板以保持平衡。慢慢地將臀部向後移動並向前彎曲，直到軀幹與地板平行，重複 30 秒後換邊。
3.直腿橫向擺動：將手放在牆上或其他支撐物上，將重心轉移到左腿。將右腿伸直，流暢地將其擺動到身體前部並向右擺動。做12次，然後換腿。
4.屈膝橫向擺動：將手放在牆上或其他支撐物上，將重心轉移到左腿。將右膝彎曲成 90 度角，將其推向左髖。做12次，然後換腿。
5.屈膝前抬：將手放在牆上或其他支撐物上，將重心轉移到左腿。將右膝彎曲成 90 度角，將其向上推向胸部，往後將腿在背後伸直。做12次後換腿。
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