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只靠運動減肥又累又不會瘦？ 營養師解答背後 3 大原因
只靠「運動」做為減重策略，不僅徒增身體的疲勞，體重也不一定會下降？嫚嫚營養師於社群分享，提到減重，不少人第一時間就想到運動。不過此前的大型薈萃分析已證實，僅憑運動瘦身而沒有進行飲食調整，對於減重沒有顯著性的效果；即使有減重效果也非常輕微，每週大約僅減少 0.1 公斤。
嫚嫚營養師表示，診間曾有一位 20 幾歲的女性上班族，為了減重去報名健身課程，認為只要努力運動、增加肌肉量，代謝率就會提高進而變瘦。該女性於健身的第一個月確實瘦了 2 公斤，但之後體重就再也「下不去」、反而越練體重越重。
為什麼拚命運動卻瘦不下來？嫚嫚營養師進一步列舉只靠運動不容易瘦身的 3 大原因：
1. 高估熱量消耗。以 60 公斤的成年人而言，騎腳踏車半小時約消耗 120 大卡；快走半小時約消耗 165 大卡。只要吃一塊蛋糕或幾塊餅乾就會抵消運動消耗的熱量。若透過重訓鍛練肌肉，每增加 1 公斤肌肉，每日也僅能消耗約 13 大卡。
2. 容易暴飲暴食。運動後容易「胃口大開」，產生口腹之慾以平衡運動消耗掉的能量。在有進食衝動的情況下，非常容易暴飲暴食，吃下多過於運動消耗的能量。
3. 易有補償心態。不少平時有運動習慣者，容易出現「補償心態」，抱持「我有運動，所以我可以吃」的錯誤迷思。這樣的想法反而讓人經常攝取超過身體需要的熱量、使體重不減反增。
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飲控 + 運動 6 個月可瘦 13 公斤？ 不運動復胖後體重恐增加更多
不過，嫚嫚營養師強調，運動對於減重計畫仍是相當重要的一環，完全放棄運動、只透過飲食調整瘦身是過猶不及的做法。曾有調查發現，減重超過 15 公斤且長期無復胖情況的個案，85% 都保持運動習慣。也有研究指出，運動量較少的族群，復胖後增加的體重會更多。
另外，運動也能降低「內臟脂肪」達 6%，減少現代人最在意的「游泳圈」，也就是腰圍過粗的問題。減重亦是增加減重成功率的關鍵，嫚嫚營養師指出，飲食控制搭配運動，可增加 1 倍體重減輕成功率；隨著運動時間增加，減重的成效也會增加。
總體而言，持續 6 個月時間飲食控制與運動少於 150 分鐘，平均可減重 3.5 公斤；若將運動時間提升至 150-200 分鐘配合飲食控制，則減輕的體重可增加至 8.5 公斤；而運動時間達 200 分鐘以上配合飲食控制，平均可減重 13.1 公斤左右。
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少吃、多動、多睡缺一不可 營養師揭健康減重 3 原則
嫚嫚營養師最後提醒民眾，健康減重應切記以下 3 原則：
1. 熱量控制 + 營養均衡。每天減少 500-700 大卡攝取，並維持營養素均衡攝取。
2. 每週運動至少 150 分鐘。每次 30 分鐘有氧運動，每週 5 天。
3. 保持充足睡眠。睡眠不足者平均每天會多攝取 385 大卡熱量。
嫚嫚營養師表示，體重控制需要的是整體生活習慣的調整，並且養成健康的生活型態。僅憑運動雖然減重成效不彰，但對減重後的體重維持，以及對健康的好處是確定的。因此仍鼓勵民眾努力維持運動習慣，並與正確的飲食控制計畫並行，幫助瘦得更快又健康。
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