伸展跟保持筋肉的柔軟度是三項運動不可少的重要組成。完成一場鐵人賽之後，緊繃的肌肉以及收緊的核心提醒你即將到來的遲發性疼痛。這時候，不管是物理治療師或是瑜珈專人都會建議你嘗試伸展。
大多數人都有他們多年來習慣的伸展運動。想一想，你的伸展是否適合訓練項目？辛苦的游泳課表與長達百公里的自行車騎乘，是否該是同一套模式的伸展運動嗎？為了使伸展運動有效舒緩運動員的肌肉，應該綜合許多不同的姿勢。
很多鐵人運動員在競賽或是強度訓練過後，都會有一些相同部位肌肉群緊縮的回饋，這也可能是造成受傷問題的主因。透過歸納會總結出五個簡單的動作，鐵人三項運動員都應當將它們列入日常的伸展運動清單。
在此之前，先看看回答關於伸展的常見問題：甚麼時候做、做多久、小提醒以及如何做？
伸展甚麼時候做
如果你的肌肉群很緊繃，那麼就盡量不要過度伸展。對於運動員來說，有時一天輕度伸展七八次並不意外。
建議訓練之前輕度伸展。大多數人認為訓練後伸展比較好，但事實上訓練前伸展可以幫助肌肉做好準備，並確認肌肉平衡有所提升以降低運動傷害風險。建議訓練後也進行。訓練後進行伸展計畫有效幫助恢復。
伸展做多久
伸展有很多不同的理論，但普遍的共識是伸展應該是從 30 秒到 2 分鐘。你也可以透過呼吸去衡量伸展時間。透過日復一日的伸展重複，你可以測試肌肉是否有任何變化。
小提醒
除了伸展幫助恢復外，你也可以透過其他的方式幫助恢復，譬如賽後飲食、壓縮服裝、泡棉滾筒或是網球…等，透過主動恢復（20 分鐘慢跑或是小踩飛輪）。比賽結束後預約一下物理治療師或按摩師都有助於恢復。最後，最好的恢復之一就是睡覺。
有五個伸展，伸展的肌群目標是小腿、股四頭肌、髖屈肌、胸椎和胸肌。
小腿肌群伸展（下圖）
股四頭肌伸展（下圖）
髖屈肌伸展（下圖）
利用泡棉滾筒進行胸椎伸展（下圖）
雙邊胸肌伸展
【延伸閱讀】
這篇文章 伸展不要光說不做 五個耐力運動員的必要舒緩 最早出現於 Don1Don。
