不要把長跑當作肌耐力訓練的理由

LSD 這個名稱的原文是 Long Slow Distance，顧名思義是指訓練的「距離很長」或「時間很長」，因為訓練時間要很長，所以訓練時的速度要夠慢，強度要夠低，這是它的本質。

強度夠低，但要多低呢？這其實是可以量化的，一般來說，是定義在強度二區（ Zone 2）以下。

Zone 2 會很接近能夠跑完 42.195 公里的全馬強度，但 LSD 一般會設定在 Zone 1 ，可以是心率一區，也可以設定在配速一區。這是一般的定義，其實低於一區，以超慢跑的速度跑動，也會有 LSD 的效果。

Zone 1 或 Zone 2 的強度，不論是心率區間或配速區間都是可以計算出來的，但有些跑者可能不喜歡太過量化的指標，如果要憑感覺「輕鬆跑」，當然也可以。國外跑者對 LSD 的強度有一種有趣的說法，他們把它稱為「Conversational Pace」，簡單來說就是你從頭到尾都可以跟別人聊天的配速，這也很適合當作跑者在進行 LSD 訓練的強度指標。只要你跑到無法跟別人聊天的強度，就代表你跑太快了。

LSD 的長度該以「距離」還是以「時間」為單位？

既然 LSD 的長度要夠長才會有效，那在設定 LSD 的課表時應該以距離為單位？還是以時間為單位呢？

如果是入門跑者或是全馬 PB 還在三小時以上的跑者，我個人會建議，都先以時間為單位來進行 LSD 的訓練。以時間為單位的好處是，跑者在心態上比較不會急，會比較能守在低強度來跑。想像一下，如果今天要跑 25 公里，我們跑到 20 公里後，如果還有力氣，會很自然地想加速把它跑完，但這其實會降低許多 LSD 的訓練效果。

但如果今天課表是連續跑 130 分鐘，跑者心裡會很清楚：「跑快也沒有用啊」。這種心理狀態，會讓跑者比較有耐心用低強度來把課表跑完， LSD 的效果也比較容易發展出來。

LSD 這種訓練方式，最重要的是時間一定要要夠長，時間不夠長的話，很多效果是出不來的。

關鍵字是「時間」，因為身體只會知道你跑步在這個強度經過多少時間；身體不會知道你跑了多少距離。因為，距離這個單位是人類去定義出來的；我們身體能夠感知到的是「時間」這個單位，而不是「距離」這個單位。

這也是我大部分的 LSD 課表，會把「時間」作為長度單位的原因。

再來還要瞭解一點是：在團體訓練中，若以距離為單位來設計課表，每個人的所承受的訓練壓力會差很多。比如說我是一個跑班的教練，今天設定長距的訓練距離為 20 公里。有些人跑力比較高，以一區心率跑 20 公里可能不到兩個小時就跑完；但有些人用一區強度跑 20 公里可能要花兩個半小時以上。

大家可以想一想，同樣用 Zone 1 的強度跑 20 公里，花費兩個半小時完成的跑者壓力比較大？還是跑了一個小時五十分的跑者壓力比較大？

訓練壓力 = 強度 × 時間。

在相同的強度下，時間愈長，壓力愈大，所以雖然都是 20 公里，但對於跑兩個半小時的跑者而言，他的訓練壓力是比較大的，同時他所承擔的過度訓練或受傷風險也會比較高。

這就是為什麼我很少在 LSD 的課表中以距離為單位的原因。

整理「What is LSD？」的內容如下：

為何要練 LSD，它的效用何在？

我們接下來要分別從「體能」與「力量」這兩種角度來談 LSD 的訓練效果。

從體能的角度來講， LSD 是在訓練跑者的有氧能力，這點無庸置疑。

► 體能上的效果

我們前面說 LSD 的強度是可以聊天的配速，所以在訓練時應該不會喘，此時身體產生能量（產能）的路徑是以「有氧代謝」為主。在這個強度下，第一個在體能的好處是可以「提高身體燃燒脂肪的能力」。我們一定要跑得夠慢，身體才會拿脂肪來當燃料。速度愈快，身體就會拿比較多醣類來燒（脂肪使用的比例會下降），再跑快一點，使用醣類的比例會更多，脂肪會更少。因為脂肪很難燒，所以如果強度太強，身體會認為（能量供給）太慢了，它根本不會拿脂肪來用。

簡言之，你要跑得夠慢，身體才會拿脂肪來用。 LSD 訓練久了，例如練了兩到三個月之後，身體就會很習慣拿脂肪來燒，甚至強度再稍微高一點，也習慣拿脂肪來燒了。因此我們說 LSD 是在訓練身體使用脂肪的能力。這種能力只能透過 LSD 來練，其它的訓練方式，比如說節奏跑、乳酸閾值的節奏跑、亞索八百（高強度間歇）或是兩百公尺左右的快步跑，都無法練到這種能力。

LSD 在生理上的第二個好處是可以「使微血管密度變高」。我們肌肉可以分成「紅肌」跟「白肌」，紅肌看起來紅紅的，那是因為這類肌纖維裡的微血管比較多；相對而言，白肌裡的微血管比較少。長期進行 LSD 訓練的跑者，他的紅肌可以變更紅，那代表 LSD 練多了，微血管會長得更密。除此之外，有一種被命名為「ⅡA 型」的白肌，在經過 LSD 的訓練一段時間之後，「ⅡA型」的白肌會變成紅色，也就是說微血管會長進去，這個效用就很高了。因為白肌可做快速收縮，原本供氧不足，只能做無氧代謝，快速收縮下它會產生很多乳酸或是一些副產物，但是當如這種「ⅡA型」白肌長了很多微血管後它可以做有氧代謝又可以快速收縮，就等於是你的腿可以動很快而不會堆積影響肌肉收縮的副產物，那你的耐力就會變好。

第三個生理上的好處是「血紅素濃度增加」或「紅血球增加」。有氧訓練久了，身體對有氧代謝的需求會增加，此時紅血球的產量也會跟著增加；不只如此，每一個紅血球裡面有血紅素，血紅素就是攜帶氧氣的一個重要的物質，跑者的 LSD 練久了之後它的濃度也會增加。

LSD 在生理上的第四個好處是「肌紅蛋白濃度增加」。肌紅蛋白它跟血液一樣，也是紅紅的，但它不是血液。大家吃牛排的時候，不是會問你要幾分熟嗎？如果你點五分熟六分熟的話，牛排裡面不是會有很多紅紅的汁液嗎？那個不是血液，而是肌紅蛋白，它是肌肉裡面一種也可以運送氧氣的蛋白質，LSD 練多了肌紅蛋白也會變多。

第五個生理上的好處是「粒線體增加」。粒線體是肌肉裡面把氧氣跟能量轉換成 ATP 的小工廠。 ATP 是肌肉收縮時唯一可用的能量單元。LSD 練多了之後，這個工廠的數量也會擴建，也就是產生 ATP 的工廠變多了，那就很好了，因為它可以增加 ATP 的產量。因為肌肉收縮只能用 ATP，那它又只能透過粒線體產生，當粒線體變多之後，當跑步強度提高、能量需求變多後，肌肉就會有更多能量可用。

LSD 在生理上的第六個好處是「有氧酵素增加」。能量在粒線體裡面轉換成 ATP 需要一些酵素，這些酵素濃度變多的話，能量的轉換率也會變高。

第七個生理上的好處是「心臟變有力（心搏量變大）」。很多人會以為跑到很喘、心率很高時，心臟要跑得更用力，其實不然。假設我們以極快的速度在跑八百公尺間歇時，最後心率上升到接近最大心率，假設是每分鐘 190 下，在進行 LSD 訓練時平均心率落在每分鐘 150 下。雖然 190 是比較快的心率，但此時心臟壓縮得比較淺，也就是心臟搏動變快，心肌搏動時並不用很大力。反而在 LSD 強度時，心臟搏動雖然沒有那麼快，但壓得比較深。

從文獻上可以看到，心臟壓到最深（搏動最用力）是在 70% 儲備心率（70% HRR），也就是 RQ 上面的心率區間 1.7。

RQ 上面有心率區間可分為 1 區、2 區、3 區、4 區、5 區。

心率 1 區，是指心率介於 1.0~2.0 之間。若有位跑者甲的最大心率 192，站姿安靜心率是 52 ，那他的心率區間 1.0 是指心率 135，區間 2.0 是指心率 156，區間 1.7 則是心率 150。因此，對這位跑者甲來說，最能訓練心肌的心率會落在 150 附近。

因此，LSD 練久了心臟會變有力。大家應該有聽過，有一些馬拉松選手練久了之後會有心肌肥大的症候群。心臟肌肉太肥大也會有問題，但這個我們一般人比較不用擔心，因為那要練很大才會有這個問題，一般的業餘跑者很難練到那麼大量，所以倒不用太擔心這件事情。就好像我們去練重訓，也不用擔心我們會練成像健美選手一樣壯。所以心肌過度肥大這點倒不用太擔心，心肌變強會變成我們進行 LSD 的好處。

好！上述這七點是 LSD 在體能上的效果，整理如下：

►力量上的效果

上面關於 LSD 在體能上的效果，其實很多書都談過，在網路上也都查得到，但 LSD 在「力量」上的效果則是一般人比較少觸及的。

很多人第一個會想到的長跑效果是「肌耐力」，這沒錯。我們跑長距離時，肌肉也在反覆收縮，長期下來肌耐力當然一定會變好。「肌耐力變好」常常會被當成是 LSD 的訓練效果，這當然毋庸置疑，可是很多人忽略了這項效果背後的缺點。

假設今天有位跑者的課表是 130 分鐘的 LSD ，跑到 90 分鐘之後你覺得肌肉酸、腿很重，此時肌肉收縮能力已經下降了，你靠意志力撐下去，在腿很酸的情況下把這 130 分鐘的課表跑完，那這一段過程的確可以練到肌耐力，因為你給肌肉超過負荷的刺激，接著透過休息，肌耐力就會變好。

可是呢，在這個過程中，你的心裡會對 LSD 產生排斥感，你會覺得 LSD 的訓練很痛苦，所以下一次就會很不想練，累積厭跑的情緒，長期下來會愈來愈不想跑長距離。不只如此，腿部變僵硬之後硬撐著繼續跑下去，也會對技術產生負面的影響。因為當你的腿變酸之後，你的跑姿、技術動作已經走樣一段時間了。

當你可以維持好的技術動作時，絕對不會是感到沉重。當你的腿擺不起來或是提不起來的時候，跑步技術已經走樣了，那代表這位跑者從 90 到 130 分鐘的這段時間裡都在用一個偏差的跑姿或動作在跑，這段時間他的確練到肌耐力，但是對他的技術而言，卻是反效果的。因為他不斷在大腦裡加深一個偏差的技術路徑，久而久之他的跑姿會進入偏差的軌道，當軌道定型，後面要再修正就會變得非常困難。

這邊我並不是說肌耐力的效果不重要，但它有別的練法，我個人不建議在 LSD 上進行肌耐力的訓練。我們在練 LSD 時會比較希望是在一個正向的情緒、好的跑姿、輕快流暢的跑感下完成的。所以我會希望不要去強調 LSD 在肌耐力上的效果，而是強調它對「彈力」的幫助，這正是比較少人看到的部分。

想了解 LSD 在「彈力」與「練心」上的訓練效果，可以到 RQ 影片區觀看〈學習如何提高 LSD 的效果〉（該影片限白金會員觀看）。關於 LSD 對跑者「彈力」幫助的解說，請見影片中 15:19~21:00。

文章來源：LSD 在「體能」與「力量」上的訓練效果，以及不要把長跑當作肌耐力訓練的理由