許多肌肉會影響跑者的運動效率。儘管大家都重視在腿後肌、股四頭肌和小腿的訓練上，但還有另一塊重要的肌肉經常被忽略：臀中肌 Gluteus medius 。渥太華物理治療師大衛‧鮑曼 David Bowman 很能理解這塊肌肉的重要性，以及如何訓練它，輔助成為更好的跑者。
臀中肌在髖外側面，位於臀部上部；負責在跑步等動態運動中穩定髖關節，保持臀部水平並防止髖部下垂或過度橫向運動情況。強壯的臀中肌可以提高步伐和整體跑步效率。鮑曼認為，臀中肌對跑者來說尤其重要。
「臀中肌在跑步和行走過程中，起作用維持骨盆和臀部穩定性。」他解釋道。「強壯的臀中肌有助於防止可能受傷的代償和不平衡。」但究竟該如何訓練臀中肌，鮑曼提出一些方法，建議每個跑者可以採納使用。
蚌殼式運動
- 側躺，膝蓋彎曲，雙腳和臀部疊放。
- 雙腳併攏，盡可能高地抬起上膝蓋，同時保持腳跟接觸。
- 降低背部並重複 10-15 次。
- 為了讓這項練習更具挑戰性，可以在膝蓋添加阻力帶。
側臥髖部外展
- 側躺，雙腿伸直疊放。
- 保持核心收緊，盡可能高地抬起上面的腿，不要向前或向後傾斜。
- 降低背部並重複 10-15 次。
- 可以在腳踝周圍增加腳踝重量或阻力帶，以增加這項練習的強度。
保加利亞分腿深蹲
- 單腳擱在身後的長凳或台階，另一隻腳向前。
- 保持軀幹直立，向前的腳不過度前伸，彎曲雙膝並降低成弓箭步。
- 恢復站立狀態，每條腿重複 10-15 次。
- 後續適應，可以每隻手握住一個重物，以使此練習更具挑戰性。
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