多半此時代的馬拉松訓練，往往採用能量膠補給。能量膠對馬拉松、路跑賽補給相當方便及迅速，但對於部分跑者來說，有些會有胃腸道 (GI) 不適問題。但是，透過正確的方法和補給策略，可以有效地使用能量膠來提高表現，同時盡可能減少不適感。跑者兼營養師梅根‧庫克曼（Megan Kuikman ）提出了將能量膠納入日常訓練中的建議。
為什麼需要能量膠？肌肉中的肝醣數量有限——大約是一個小時到九十分的量。如果曾經在馬拉松賽「撞牆」，或是在長跑時感到頭暈（由於缺乏燃料），就會理解這個概念。（跑步速度較慢時，身體會利用脂肪來提供能量，跑得更快時，就需要用能量膠、補給食物或運動飲料等快速能量來補充肝醣。）
從訓練期儘早開始
通常不可能比賽當天才吃補給，你需要在訓練期間就做足準備。儘早開始，有充足的時間來確定自己適合補充策略。「這麼做增加了身體吸收碳水化合物的能力，並幫助跑者擬定比賽當天的補給計劃，就可以充滿信心地參加比賽。」庫克曼說。
培訓頻率
如果是第一次使用能量膠，漸趨地使用能量膠很重要。庫克曼說，應該在周末長跑期間每週至少定期使用。定期練習將幫助你適應能量膠，並深入了解身體對不同產品的耐受性。
時間和數量
長距離課表當天是練習使用能量膠、以及針對比賽當天制定補給計畫的好機會。演習視同作戰，嘗試不同的能量膠攝取時間和數量。
從服用一包能量膠開始，兩到三週成功後可以嘗試增加攝取量，在不引起腸胃道問題前確認能量膠的最大攝取量。「例如跑者可以每 45 分鐘吃一包能量膠進行練習，如果腸胃耐受性良好，下週跑者可以每 30 分鐘吃一包能量膠進行練習，並逐步確定可以耐受的最大量。」
對於持續一到兩個半小時的跑步課表，初學者目標應該是每小時消耗 30-60 克碳水化合物。對於較長距離的跑步，每小時最多可消耗 90 克碳水化合物。大多數能量膠每顆僅含有約 20-40 克碳水化合物，因此請因應調整攝取量。
管理胃腸道不適感
如果過去不適應能量膠，庫克曼的建議是進行練習。「從小劑量開始，逐漸增加以確定腸胃耐受性。」
另外的建議是，在比賽 (練跑) 開始後立即補充能量，因為流汗脫水會加劇腸胃道問題，因此，如果開跑後的一小時之後才補充能量膠，就更有可能出現胃腸道問題。葡萄糖與果糖比例為 2:1 的碳水化合物產品較容易消化。大多數能量膠都是以這種方式配製的，購買時可以參照看看。
賽前開始補給
為了改進補充策略，庫克曼鼓勵跑者不要只依賴能量膠。在賽前兩到三個小時開始吃富含碳水化合物的早餐，這樣就可以在精力充沛的狀態下開跑，並依此在訓練期間嘗試補給策略，以微調補給計劃。「不要怕吃，」她說：「如果想要跑得最快，那麼燃料越多越好，以避免耗能崩潰。」
【延伸閱讀】
這篇文章 吃膠不怕胃痛 跑步吃膠有學問 最早出現於 Don1Don。
