強度區間是一個討論不完，一陣子又可以拿出來吵的主題。這個主題討論的是耐力選手在各個強度區間執行的比例，哪一種模式是比較好的方式？要討論區間分布，首先要界定強度區間，光是關於強度區間分布的定義就百家爭鳴。
有以 3 zone 的區分
有氧閾值 (LT1) 以下，以及無氧閾值 (LT 2)以上，以及兩者之間，所以區分成 3 zone 。 備註: 有氧、無氧的名詞，是沿用所致，並非超過無氧閾值，有氧代謝就沒有參與。
LT1 之於 VT1 (換氣閾值) 是接近的位置，但實際上透過不同方式的測量，使用氣體分析或是乳酸分析，定義方式不同，實際上不是完全重疊的兩個點。同理在 LT2 與 VT2 也是。
假設是以乳酸來區分不同的 zone，在傳統定義上的兩個點位置是 2 與 4 mmol/L，但實際上進行乳酸測驗時，可能發現拐點 (轉折點) 可能沒有發生在這兩個數字上。
另一個最大有氧代謝能力的指標 MLSS (maximal lactate steady state) 可能更可以反映出真實的情況，這個點可能不是落在乳酸濃度4mmol/L上 (ex: 3~6mmol/L)。所以其實光是定義上的問題，就可以造成計算區間的差異。以心跳、乳酸、氣體分析，或是比較新穎的肌肉氧飽和 ?
心跳數據是最便利、即時可取得的數據，但也可能因為許多因素而沒有真實反映出其強度，例如在不同的區間的邊緣時，計算上的差異可能就會導致結果的不同。
以 5 zone的區分
其中取自這一篇 From Heart-Rate Data to Training Quantification: A Comparison of 3 Methods of Training-Intensity Analysis 的表格如下
也有以level的方式來界定：Andrew Coggan 的 7 level
因為強度區間是一個光譜，稍微上去或下來一點在不同階層移動，所以用 level 表示，其中 level2~3 之間大約會在 LT1 ，而 level3~4 之間大約會在 LT2。
另外還有區分更仔細的 9 zone
可以發現不同訓練背景的選手，可能在強度區間上的比例都略有差異。
多數研究的區間分布是以 3 zone 定義來研究，怎麼研究呢？例如以訓練日誌回顧的方式，研究選手的區間分布
計算在什麼強度區間：
- 以在哪區間訓練時間來計算的 (可能用心跳比例來衡量區間，以持續時間來計算)
- 以該訓練的目標訓練區間來計算的 (例如本餐設定高強度間歇，計算為 zone3)
- 或是加入綜合兩者，加上乳酸濃度的測量來評估
菁英耐力跑者的強度區間分布
- 圖A 四名世界級 1500m 選手 圖B四名世界級馬拉松選手
- 圖E假設的菁英選手週期訓練下的強度區間分布
Citation: International Journal of Sports Physiology and Performance 17, 6; 10.1123/ijspp.2021-0435
回到實務訓練，這麼複雜要如何去計算？
多數跑者沒有乳酸測量儀器、氣體分析儀器，那麼簡便的方法就是心跳 + RPE。擁有10k 28分台的Bas Van Hooren (荷蘭跑者，馬斯垂克博士候選人，也發表過一些運科著作) 在某次podcast分享訓練也是這樣說的，心跳 + RPE。以馬拉松訓練而言，訓練課程可能會有以下幾個區間
- 輕鬆慢跑、LSD (Zone2 / 5 zone為區分的，LT1 或 VT1 )，此時的感覺應是可以鼻子呼吸，持續邊跑邊聊天，甚至邊唱歌，以1-10的分數區分，輕鬆慢跑落在2-3左右，1約是熱身、跑完主要課表之後的動態恢復，再快一點點的強度就是這個區間
- 節奏跑、閾值區間 (指的是落在LT1、LT2兩個點之間的訓練) ，這個強度大約提升到4左右，強度應是一樣可以僅鼻子呼吸，但會比較費力一點點。可以邊跑邊聊天，但會比較喘，比較沒辦法一大串的講出一段話
- LT2 訓練、最大有氧代謝能力訓練、臨界速度訓練 ，這個強度大約提升到5左右，訓練有素的菁英馬拉松選手可以用低於臨界速度一點 (例如90~95%)的強度完成馬拉松，這個強度開始會讓你不是太想說話，但仍可以談話，且需要張口呼吸會覺得跑起來比較流暢 (僅用鼻子，呼吸阻力比較高)
- 最大攝氧量區、高強度間歇訓練，這個強度大約提升到7左右，在跑得中段來到8，呼吸更加急促、且張口呼吸，心跳接近90% HRmax
LT1 、LT2 的心跳區間，因訓練背景可能差異很大，而且變動快，因此心跳%都是估計的，最好搭配RPE調整，如果發現原本的心跳區間設定讓體感都超過應有的感受，那麼可能要調整心跳的區間比例。否則，更仔細一點則是使用氣體分析加上心跳帶，這樣比較準確一點。
- 超過最大攝氧量區間的訓練，對多數馬拉松跑者來說可能訓練的是 110~120% 最大有氧速度的區間，這個區間的體感強度約 8~9，沒辦法以心跳來衡量強度，因跑的時間較短，心跳可能來不及反應，或是可以直接測驗 1 英里 (或1500m) 來估算這個區間跑的速度，以及更容易抓到這個區間的身體感受。更快的區間，例如 400、100、60m 衝刺，體感強度在 9~10，也是無法用心跳衡量，對高階的跑者來說可以嘗試這個部分的訓練，對許多馬拉松跑者的速度訓練可能就是落在「中距離項目如800m~1500m」這個區間的速度。
統整實務操作 : 可以依照身體感覺與速度設定強度，加上心跳率的監控，做得好的話就能讓訓練品質提升許多。若是要更精確、升級一些，也可以透過乳酸、肌肉氧氣飽和度來做監控，這個部分通常最常使用在LT2 區間上下的時候，避免強度執行超過預期時監控。
政豪的中長跑競技夢工廠
丁政豪
因為熱愛跑步，為了追尋跑步的極限而受傷，因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士，同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。
- 師大運動競技運科碩士
- 合格運動防護員Athletic Trainer
- NSCA 肌力體能專家CSCS
- NASM 矯正運動專家CES
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【延伸閱讀】
這篇文章 ZONE 區怎麼分 關於耐力選手的強度區間分布 最早出現於 Don1Don。
