端午節即將到來，許多民眾會選購或自製粽子陪伴家人共度佳節。要注意的是，粽子雖然吃起來美味，若攝取過多可能會對身體造成額外負擔。對此，營養師分享「養生八寶粽」的製作方法，以多種豆類及水果為材料，設計出富含植物蛋白和膳食纖維的八寶粽。民眾可以在家自己享受「包粽」的樂趣。
粽子1顆熱量700大卡
花蓮慈濟醫院營養師梁榮顯指出，傳統鹹粽的做法往往高油、高鹽、高澱粉、缺乏纖維，若加醬料食用，1顆熱量近600、700大卡。對於有高血糖、高血壓、高血脂等問題的民眾，攝取過多粽子可能會造成負擔。
此外，傳統鹹粽的主要材料是糯米，主要成分是支鏈澱粉，經消化酶分解成葡萄糖速度更快，加速血糖上升，建議一天以1顆為限；若自行在家包鹹粽，建議減油，同時可以加入黃豆等減少糯米量，增加蛋白質及纖維，也儘量不要添加醬料。
梁榮顯補充，一般粽子裡沒有蔬果、蛋白質成分也明顯不足，可以先吃2份蔬菜（煮熟後的菜量約2拳頭）、約1掌心大小的蛋白質類食物，再吃粽子；且因糯米澱粉量已足夠，最好不要再搭配其他澱粉類食物。
洋菜八寶粽去油解膩
傳統粽子總是油膩膩，吃下肚不但高熱量，更難以消化。對此，梁榮顯建議，民眾可以在家自製「洋菜八寶粽」，每顆熱量僅30大卡，而且富含高纖維、蛋白質，可以做為餐後點心，去油解膩。以下為八寶粽的營養價值：
- 優質蛋白質：多樣化的乾豆類透過蛋白質互補，讓素食者補充優質蛋白質。
- 抗氧化、抗發炎：水果含有多種豐富的維生素C、E、A、多酚、白藜蘆醇等植化素，能幫助身體清除過多的自由基。
- 促進代謝：洋菜、山粉圓富含水溶性膳食纖維，不但能增加飽足感，還能幫助調節血糖、血脂。
八寶粽材料以「三低一高」少醣、少油、少鹽、高纖維為原則。以洋菜粉取代糯米，將紅豆、綠豆、紅花豆、白豌豆、薏仁、花生、蓮子、白鳳豆等豆類，以及水蜜桃、水梨、葡萄、鳳梨、櫻桃切成丁狀為餡料。民眾可依據自己口味更改份量、配料：
材料（25人份，共100顆)
洋菜粉30克
水5000毫升
八寶豆1000公克（紅豆、綠豆、紅花豆、白豌豆、薏仁、花生、蓮子、白鳳豆）
水果丁500公克（水蜜桃、水梨、葡萄、鳳梨、櫻桃）
山粉圓50公克
器具
瓦斯爐、鍋子、鐵碗、湯勺、剪刀、小漏斗、封膜機、平口袋子、棉繩、冷卻用RO冰水
作法
- 準備要包入的配料（八寶豆、水果丁、山粉圓）
- 將洋菜粉倒入鍋中加水、攪拌煮滾後放涼備用。
- 將袋子打開，放入配料。
- 倒入洋菜水至8分滿。
- 將開口閉合，放入涼水使其凝固。
- 用封口機或用迴紋針封口後綁上棉繩。
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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為有食譜》這顆粽熱量僅30大卡！6步驟教你做「水果八寶粽」去油解膩
