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上班族、外食族蔬果攝取量沒達標? 營養師:默默做「6件事」就能補足!

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潮健康

6月. 12, 2024


潮健康/編輯部

現代人工作繁忙、加上外食頻率高,往往無法補足每日所需的蔬果攝取量。國健署統計,僅17.6%國人每日蔬菜攝取有達標;每日水果攝取達標率更是只有5.9%,顯示出國人蔬果攝取量嚴重不足的現況。

上班族蔬果攝取量沒達標? 營養師:多做6件事幫助補足

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高敏敏營養師於社群指出,上班族因公務繁忙,難以親力親為準備足夠的蔬果,因此建議透過培養以下「6大習慣」,自然而然地讓每日蔬果攝取量達標,擺脫惱人的便秘、脹氣或凸肚等困擾:
1.多飲用綠拿鐵。將蔬菜簡單川燙並加入自己喜歡的水果,經由調理機打成果汁。建議不加額外的砂糖或蜂蜜,也不應過濾殘渣,有利於攝取更多纖維和營養。

2.下午茶選水果。建議習慣在下午時段點手搖杯、吃蛋糕的上班族,將這些高油、高脂的點心換成天然水果。攝取天然糖分的同時,也可以補充足量的膳食纖維和植化素。

3.點心選蔬果乾。下班在家追劇、打電動,或與三五好友相約看電影,活動力已大幅降低;若再選擇滷味、洋芋片、爆米花等加工食品作為宵夜良伴,更容易吃進多餘的熱量導致肥胖。建議民眾不妨將零食代換為果乾,無論是鹹味的蔬菜乾或富甜味的水果乾,相較於加工食品無疑更為健康。

4.自備盒裝蔬食。不少上班族苦無沒時間準備蔬果,事實上可選擇存放期較長的種類隨身攜帶,例如番茄、小黃瓜、甜椒等,提前一晚事先洗好、切好並放進餐盒內,製成盒裝沙拉;不僅不用擔心存放問題,工作當下也能隨即補充。

5.用餐前先吃菜。用餐當下攝取蛋白質、澱粉之前,可事先食用足量的蔬菜墊胃,避免一次吃太多白飯、配菜,並幫助攝取足夠的膳食纖維。

6.外食加點青菜。外食族在挑選便當配菜時,應以烹調程度最低的青菜為主,避免加工品如豆枝、香腸;或於點餐時加點一份青菜。若便當菜過於油膩,亦可在食用前過水將多餘的油刷洗掉。

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除了有意識地增加蔬果的攝取量,高敏敏營養師表示,民眾也應了解正確的攝取方法,例如秉持「彩虹飲食」原則,紅、橙、黃、綠、藍、紫、白等各色蔬果皆應平均食用,避免挑食或只攝取單一種類。另外,蔬菜與水果各自含有不同的營養成分,兩者之間不能互相取代;衛福部國健署建議每日攝取量為3份蔬菜、2份水果。

不少廣告標榜喝蔬果汁可取代蔬果,幫助攝取膳食纖維;高敏敏營養師澄清,事實上蔬果汁的營養價值極低;市售果汁或手搖飲通常將纖維過濾,也會為了提升口感而加入大量的糖分。除非親自做綠拿鐵,否則果汁並不能取代蔬果的攝取,小心纖維攝取不成反而吃進滿滿的糖分。








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