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有食譜》3分鐘就能喝的蔬果汁!營養師激推「2種元氣果汁」秒提神

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優活健康網

7月. 05, 2024



因為飲食習慣改變,現代人普遍蔬果攝取量不足,然而,早上喝果汁正好可以補足一日所需,輕鬆攝入大量的植物纖維。韓國蔬菜營養師洪性蘭於《蔬食是一切的答案》一書中,收錄了各種方便攝取蔬菜的生活訣竅,也分享多道蔬食料理、飲品,幫助讀者打造蔬食習慣。以下為原書摘文:


忙碌的早晨不妨來杯果汁

在本章節裡,要為每天早上只能抽出3分鐘左右來準備早餐的你,介紹快速享用營養滿點餐食的方法:就是飲用蔬果汁。你只要將切好的蔬果放入果汁機裡打成汁,就能即刻完成簡便早餐。

如果你還是覺得這樣子很麻煩,你可以在前一晚事先切好2~3天的份量並放進冰箱冷藏,早上只要取出放入果汁機裡研磨後享用即可。要是你忙得沒辦法喝完果汁再出門,那麼就請裝入水壺並攜帶出門。

相信有些人早就已經以自己的方式來張羅每天的早餐,諸如吃飯配湯、麵包搭配咖啡、牛奶搭配麥片等,你無須為了提高蔬果攝取量而斷然改變自己的飲食,強迫自己每天早餐只吃沙拉,你只需要維持你的日常飲食,並在用餐前喝上一杯新鮮的蔬果汁即可。

雖然這只是一個小小的習慣,但卻能幫助你攝取足夠的蔬果,長久下來能讓你的身體變得更加輕盈、更加健康。接下來要介紹給各位的,就是我經常在早上飲用的果汁食譜。



早安健康果汁,研磨前須知
  • 事先備妥食材,更加便於使用:每天早上處理食材,實在是件麻煩的事,建議你可一次切好所有食材,把食材裝入夾鏈袋後,放進冰箱冷藏或冷凍,如此一來,早上只需要取出食材並打成汁即可,前後過程用不著3分鐘。
  • 濃度可隨個人喜好進行調整:如果你喜歡果昔那般濃郁的口感,你可以減少開水或牛奶的建議分量。
  • 食譜並非固定不變:你可以隨手應用冰箱裡現有的蔬果來製作,而且切法也無須完全按照食譜中的做法,只要能放入果汁裡順利打成果汁即可。
  • 既然都要飲用,那麼就要喝得健康:有時為了口感,我們會飲用加了糖的加工果汁,然而這樣的加工果汁有可能妨礙我們攝取食材原本的營養,所以不建議飲用加工果汁。另外,我也不建議果汁和咖啡或巧克力飲料一起飲用,這是因為咖啡因會妨礙礦物質的攝取。
  • 熟悉食譜作法以後,請逐漸提高蔬菜的比例:對新手來說,只用蔬菜研磨成的蔬菜汁多少是難以下嚥的味道,考慮到這點,本書收錄的食譜是加入水果的版本,適合所有人飲用,等到你喝慣了蔬果汁以後,就可以提高蔬菜的比例。我一開始也是從蔬果汁開始喝起,不過已經習慣蔬果汁味道的我,現在已經改喝純蔬菜汁。在飲用蔬果汁時,要注意攝取過多糖分,因此我不建議提高水果的比例。

【甜椒+番茄+蘋果汁】

這道蔬果汁富含維他命C,能夠幫助疲勞恢復,而其中豐富的茄紅素、果膠、食物纖維、鉀等成分,還可替我們增添活力,不只美味滿點,更可輕鬆享用無負擔。如果喜歡濃郁的口感,也可用優格代替開水。

材料 
甜椒二分之一個、番茄1個、蘋果二分之一個、水450毫升

作法

  1. 將甜椒去籽去芯以後,切成4等分。可選用任一顏色的甜椒。
  2. 番茄去蒂後,切成4等分。如果使用小番茄的話,則所需份量約為一個拳頭大的份量。
  3. 蘋果連皮切成4等分。
  4. 將所有材料和白開水放入果汁機打成蔬果汁即可。

2種元氣果汁食譜

【結球甘藍+紅蘿蔔+柳丁汁】

這道食譜富含維他命ACE、葉黃素、β-胡蘿蔔素、食物纖維,可以保護腸胃,更能促進腸道蠕動,若您正受便秘所擾,堅持喝上一陣子,便能感受到便祕改善的效果。不僅如此,這道食譜還能促進消化,幫助您容光煥發、清眼明目。

材料 
結球甘藍2片、紅蘿蔔5公分、柳丁1個、水450毫升

作法

  • 將結球甘藍用手撕成4等分。
  • 紅蘿蔔去皮後,切成4塊。
  • 柳丁去皮後,切成4塊。
  • 將所有材料和白開水放入果汁機打成蔬果汁即可。




(本文摘自/《蔬食是一切的答案》顛覆素食印象的美味食譜!一天增加一點蔬果,就能改變99%的皮膚與體況問題/時報出版)


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本文授權轉載自《優活健康網》,原文為有食譜》3分鐘就能喝的蔬果汁!營養師激推「2種元氣果汁」秒提神

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