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「佛系減脂法」讓瘦身變簡單! 營養師揭9招:地獄級難度秒變「新手友善」

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潮健康

7月. 11, 2024


潮健康/編輯部

台灣長年穩居「亞洲肥胖國家」之首,減重更是許多台灣人不想面對的難題。高敏敏營養師於社群貼文表示,不少民眾減重的盲點,在於一開始設立過度困難的目標,例如每週運動4天、每天實施168斷食;事實上這不僅會使減肥行動窒礙難行,也容易因為難度過高而半途而廢。

「佛系減脂法」讓瘦身變簡單! 4種超油膩飲食先別吃

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減肥行動中最為關鍵的一環即是「減脂」,透過改變生活上的微小習慣,也能讓減脂變得很「佛系」,進而達成「健康瘦」的目標。高敏敏營養師指出,民眾若在減重過程遭逢困難,不妨在日常進食中先做出以下4種改變,避免食用不健康的脂肪來源:

1.湯品中的浮油。無論單純喝湯或聚會時吃火鍋,加入肉片、火鍋料的湯品在烹煮後,表面上會浮出一層油脂,配料更容易因此包裹浮油。建議此時應盡量將浮油撈掉,以免將配料夾起時連浮油一同下肚。

2.肉品上的外皮。在食用任何肉品前,可以先將其外皮去除,尤其外皮富含油脂的雞肉、豬肉更是如此。去除外皮可減少約25-30%的熱量,有效減少過多的飽和脂肪膽固醇

3.肉品上的肥油。建議食用肉類食品前,優先選擇油脂較少的部位,如板腱牛、雞胸肉或里肌豬;或乾脆將肥肉挑掉,減少脂肪攝取。

4.餐桌上的甜食。大多甜點都含有大量的糖分、油脂與澱粉,食用後不僅容易導致血糖起伏,滿滿的糖分也是造成脂肪堆積、體中爆漲的元兇。

用「這食物」取代加工食品 減脂過程更事半功倍

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高敏敏營養師強調,初步減少油脂類的攝取後,可再將2大習慣加進日常飲食中:其一是飲用充足的水分。足夠的飲水量不僅能增加飽足感,還能維持正常代謝,幫助瘦身更有成效。建議每天喝足「體重*30cc」的水量,而夏季炎熱水分易流失,則建議飲用2000cc以上的水分。

其二則是選擇原型食材。加工食品在加工過程會添加大量油脂、調味,因此建議優先選擇原型食物,可以保留較多的營養成分。以魚類、蔬果、橄欖油、堅果類與全穀類等原型食物為基底的「地中海飲食」,是減脂期間較為理想的膳食內容。

餐餐吃到撐體脂率恐爆表 營養師:「3大飲食習慣」必改

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除了調整飲食內容外,正確的飲食習慣對於減脂而言亦至關重要。高敏敏營養師指出,現代人由於飲食西化、習慣性應酬與聚會,導致體脂率大多偏高;即使外表不胖,也很有可能早已成為體脂爆表的「泡芙人」。建議該族群應先從改善飲食習慣下手,避免體脂率節節高升,埋下日後肥胖的種子:

1.放慢吃飯速度。吃飯速度過於倉促,或在短時間內攝取大量澱粉,容易造成血糖上升、進而導致脂肪囤積。建議平時養成細嚼慢嚥的習慣,減緩血糖上升的速度,也可以增加飽足感、避免暴食。

2.習慣吃七分飽。大多數現代人的運動量普遍不足;若三餐都吃到「撐破肚皮」,多餘的脂肪容易在腹部堆積,引起健康問題。建議每餐以吃到不餓、七分飽即可,以免過量飲食導致脂肪囤積。

3.用餐後多走動。飯後散步不僅能降低血糖濃度、穩定血糖,還有效緩解脹氣狀況、讓身體釋放內啡肽,達到抒緩情緒、減緩失眠症狀的效果。

最後,高敏敏營養師建議,減脂瘦身最忌操之過急,反而應將其視為一輩子的功課,持之以恆才是成功關鍵。提醒民眾避免應快速瘦身而採取節食甚至斷食,即使在短時間內瘦下來,仍容易面臨復胖或體重反彈等問題。與其如此,不如秉持「佛系減脂」的原則,幫助維持良好的體態。








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