對跑者而言，熱身與動態恢復是兩項影響訓練表現以及傷害風險的重要訓練流程，兩者的內容類似，但目的卻截然不同。跑者多會以低於訓練時的跑速進行熱身與動態恢復，熱身的益處在於能夠預先升高作用肌群溫度，降低血管阻力，以利紅血球釋放氧氣到該肌群，提升運動表現；另一方面，透過預先活動訓練時相對應的肌群，能促進神經肌肉間的連結，使反應與收縮速度提升。動態恢復的好處則是能較快的排除體內乳酸，且能使人體較快的恢復到訓練前的心血管狀態。雖然兩者對跑步表現的影響皆已被探討，但有趣的是，目前尚未針對兩者在實行上的量以及強度進行討論。
優秀跑者花較多時間熱身與動態恢復
2019 年 International Journal of Performance Analysis in Sport 期刊中，一份研究將 1419 名跑者的訓練週期與內容進行記錄與分析，希望能找出熱身、動態恢復與運動表現的關聯，並以描述性的方式進行呈現與探討。該研究分析了不同層級的跑者熱身與動態恢復佔訓練時間的比重，發現層級越高的跑者，不論是熱身或動態恢復所付出的時間與頻率皆高於層級較低的跑者（詳見下表）。該研究雖未針對兩者與運動表現的因果關係進行探討，但從優秀跑者們投入熱身和動態恢復的比重多寡，合併上述的諸多熱身與動態恢復的益處，皆直接或間接地證明其重要性。
表: 不同層級跑者熱身（warm up）與動態恢復（cool down）的比重，LG5 為程度最佳的跑者群（10km 平均成績 35-40 min）， LG1 則為程度最差的跑者群（10km 平均成績 > 55 min）
熱身與動態恢復固然重要，但必須注意的是，兩者強度雖不及主要訓練內容，卻仍具一定程度的負荷。上述的研究指出，不分程度，所有跑者花在熱身與恢復的訓練量約占總訓練量的 18%，具有一定的比重。眾所皆知，過度訓練是跑步傷害的重要因子，因此若是平時的訓練計畫並未妥善記錄熱身與動態恢復的量與強度，勢必會低估整體訓練量，提升傷害風險。
參考文獻：
García-Pinillos, F., Ramírez-Campillo, R., Roche-Seruendo, L. E., Soto-Hermoso, V. M., & Latorre-Román, P. Á. (2019). How do recreational endurance runners warm-up and cool-down? A descriptive study on the use of continuous runs. International Journal of Performance Analysis in Sport,19(1), 102-109.
內容來源：
運動科學網
【延伸閱讀】
這篇文章 跑步多花時間熱身準沒錯 熱身與動態恢復的重要性 最早出現於 Don1Don。
