運動前的暖身運動，多數人想到的是靜態伸展，靜態伸展可以提升關節活動度(Range of motion, ROM)，然而，靜態伸展會降低爆發力，導致運動表現下降，作為替代方案，使用滾筒也可以提升關節活動度、舒緩肌肉痠痛，此外，若將滾筒搭配靜態伸展可以達到更好增加關節活動度的效果，同時改善肌肉緊繃，進而降低受傷風險！但是暖身過程應該要先做滾筒或是伸展？使用震動滾筒會不會影響效果？滾筒搭配靜態伸展又會不會影響運動表現呢？
2023年發表的一篇研究中，招募 15 位健康成年男性，對大腿前側肌群(股四頭肌)進行一般滾筒後靜態伸展(FR+SS)、靜態伸展後一般滾筒(SS+FR)、震動滾筒後靜態伸展(FRvibration+SS)、靜態伸展後震動滾筒(SS+FRvibration)與控制組等5種介入(下圖)，來比較不同介入順序對柔軟度、運動表現與肌肉僵硬程度的影響。
先伸展後滾筒的順序效果更好
研究結果發現所有介入方式都顯著增加了膝關節屈曲的活動範圍（ROM），並減少了軟組織硬度。然而，在先進行滾筒再進行靜態伸展的情況下，最大自主等長收縮力矩會降低(如下表)。研究建議，為了增加活動範圍和減少組織硬度，應先進行靜態伸展再進行滾筒。此外，加入震動之滾筒並未顯著影響結果的變化幅度。這樣的結果表示，先伸展後滾筒的介入順序，可以在改善關節活動度與軟組織僵硬的同時還不會影響運動表現，意味著靜態伸展帶來的負面效果，似乎可以被滾筒所減緩。
這項研究提供運動愛好者以下幾個實際應用價值:
- 提高活動範圍：靜態伸展和滾筒都能顯著增加膝關節的活動範圍，這對於需要靈活性和大範圍動作的運動非常有幫助。
- 減少組織硬度：這兩種方法都能有效減少肌肉和組織的硬度，有助於減少運動中的僵硬感和不適。
- 最佳順序：研究建議先進行靜態伸展再進行滾筒，這樣可以在增加活動範圍和減少組織硬度的同時，避免因伸展引起的力量下降。
- 震動效果：加入震動的滾筒並未顯著影響結果，因此運動者可以根據個人偏好選擇是否使用震動功能。
滾筒可以修復靜態伸展的負面影響
以往因靜態伸展會降低運動表現，所以不建議在運動或是比賽前進行，但本研究發現，滾筒藉由刺激肌梭以及使用過程中帶來的暖身效應，提升肌肉的活化程度，可以恢復因靜態伸展而損失的運動表現！往後在暖身時可以使用先靜態伸展後滾筒的順序，享受靜態伸展搭配滾筒改善活動度的加乘效果同時維持良好的運動表現。這些運動科學研究發現可以幫助運動愛好者更有效地設計熱身和恢復計劃，從而提高運動表現並減少受傷風險。
參考文獻: Nakamura, M., Konrad, A., Kasahara, K., Yoshida, R., Murakami, Y., Sato, S., … & Wilke, J. (2023). The combined effect of static stretching and foam rolling with or without vibration on the range of motion, muscle performance, and tissue hardness of the knee extensor. The Journal of Strength & Conditioning Research, 37(2), 322-327. 10.1519/JSC.0000000000004263
內容來源：
運動科學網
【延伸閱讀】
這篇文章 運動前使用滾筒熱身 減緩肌肉僵硬與不適 最早出現於 Don1Don。
