近年流行的zone 2 訓練，標榜許多好處，似乎大街小巷人人都知道zone2了。首先定義zone 2 是以 5 zone 為區分，zone2約是第一閾值的強度。
雖然zone2是中長跑訓練佔比很高的訓練，也是耐力訓練中很基礎的元素，但是也有些時候，完全不特別訓練zone2，運動表現也有一定程度的大有人在，想凸槽一定要看下去，我盡量說清楚。
以前遇過一些大專一般組選手，5000m 16-17分鐘，訓練時間有限的情況之下，一週的訓練大概長這樣：
- 12* 400m rest 1:1 Ex 75 sec rest 75sec
- 5* 1000m rest 1:0.5 Ex 3:20/km rest 1:40
- 6-8公里 持續的節奏跑 RPE5-6 / 10
按照心跳來看大概是zone 3 – 4的邊緣 5z model （顯然超過zone2 的強度 ， 可能落在second threshold上下）。二、五、日 訓練上面三餐 ，其他什麼都沒做。這樣來看他的強度區間，完全沒有低強度區（如果用訓練課程的目標來看的話） 如果要把這三堂課的主餐訓練之前的熱身算進去，也許才有一點吧。
難道他做錯了嗎？ 或是說，他的脂肪運用能力「肯定」會比一個5k 跑25分鐘 但是跑很多 zone2 的人差很多嗎？ 不見得，但實際還是測驗看看才知道。
- 做高強度間歇、衝刺間歇都 「會」 促進粒腺體功能，進而改善運用脂肪的能力
- 如果以「競技」 為目標，且項目是5000公尺 那麼脂肪運用能力這麼重要嗎？
- 當然 世界級選手，即便是5000公尺專項的訓練課程也不是長這樣
可能會是一週120-150公里 ，包含高強度間歇、衝刺間歇、乳酸閾值訓練、低強度耐力跑….等等，因為他們有「充足」的訓練時間與資源投入訓練，然而如果在時間沒這麼多、訓練週期的週數有限，如果訓練專項性太低，那麼也不會有什麼好成果。
白話文就是 ： 比賽要跑3:20/km，花很多時間在做 4:20/km 且暴露在3:20/km 的訓練課太少（其他訓練課程的強度也沒有比這個更高的）。那怎麼可能期待比賽用這個速度跑、且跑完比賽？
當然，如果有充分的訓練時間，例如為期半年來好好準備一個比賽，不會一開始（基礎週期） 就暴露在很高強度、高專項性的訓練，因為太辛苦了。一些片面的訓練影片與文章，可能回讓人誤解，有什麼神奇的訓練法或公式可以萬用。檢視研究，也可以發現一些討論不同強度或訓練方法的耐力訓練研究，可能這樣設計：
- 組別一 70-80% HRmax 持續跑 40分鐘
- 組別二 95% HRmax 高強度間歇訓練 10趟 跑1分鐘休息30-60秒
- 組別三 全力衝刺5趟 200m 休息3:30
比較衝刺間歇、高強度間歇、中等強度持續跑，訓練的效果，那麼你會說被分到組別二、三的人，「一定」 會出什麼大事嗎？因為沒跑中低強度訓練、間歇訓練太多…等等？似乎也不一定，因為研究持續6-8週不等，不是「長期」，訓練的頻率與訓練量有限制，如果要跑量很大、間歇強度又要很高那肯定出事。但，也有時候高強度間歇要你命…你的軟組織承受不了，跑太快導致腳痛（包含有肌肉骨骼病史者）高強度間歇導致的自律神經紊亂，交感太活化，恢復、睡眠變差，越練越慘、有特殊疾病、且身體狀態差（包含代謝相關疾病者），可能不適合一下子就進行強度太高的間歇訓練，這樣子的話，當然就從zone2 開始了。
所以要回答強度區間設計的答案： it depends 。不同背景、訓練狀況、訓練目標…等等都會有很大差異
所以不要再…一律80/20 法則、一長一短間歇加一個長跑 搞定所有耐力訓練課程設計了
重點結論:
- 如果訓練時間有限，且目前身體許可之下可以進行較高強度的訓練，那麼提升強度才可以讓運動表現進步 (不論是馬拉松或是5k)
- 如果時間非常充足，高強度間歇只佔一部份是完全沒錯的，其他的訓練就是中低強度的分布，一周只練三餐可能餐餐都是高強度，但一周訓練十餐，多的就是中低強度了。
- 高強度間歇或zone 2 訓練在某些人上可能是解藥，但不會是所有人都通用，因為不同訓練背景、程度、目標、訓練週期都會產生不同
政豪的中長跑競技夢工廠
丁政豪
因為熱愛跑步，為了追尋跑步的極限而受傷，因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士，同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。
- 師大運動競技運科碩士
- 合格運動防護員Athletic Trainer
- NSCA 肌力體能專家CSCS
- NASM 矯正運動專家CES
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【延伸閱讀】
這篇文章 不跑zone 2 餐餐高強度間歇 有時候也沒毛病？！ 最早出現於 Don1Don。
