如果站上場，幾乎所有人都可以完成五公里路跑、或是田徑場五千公尺。同樣的，五公里挑戰具有開放性，無論是新手、進階跑者或是高水準跑者，都可以透過五公里競速有所收穫。這也是為什麼許多人，特別是新手跑者，都願意嘗試五公里的挑戰。儘管只是五公里 (五千公尺) ，但其中的變數相當大，要弄清楚跑出五公里佳績，以及設定目標並不容易。
五公里跑多久的平均數
根據 Run Repeat 網站自 2000 年到 2018 年收集到的數據，平均五公里的完成時間為 39 分 02 秒。然而，蒐羅 2023 年 9 月至 2024 年 8 月 Strava App 全球用戶的資料，顯示 Strava 使用者的平均五公里完成時間為 28 分 30 秒。用每公里 5 分鐘多的速度完成五公里，可以說是不錯的成績，也擁有一定的體能基礎。
當然，完成五公里時間的差異性，其相關因素非常多，包括體能程度、受訓經驗，過往經驗以及當下狀態、年齡…等。你可以說，完成五公里的時間隨著年齡上升而逐漸變得更『久』(用慢感覺好難過)；相同的，完成五公里的時間也因性別而有差異。根據 Running USA 提出自 2013 年至 2023 年收集的數據顯示，男子的平均時間為 32 分鐘，女子的平均時間為 39 分鐘。
概略的說：這個人的『快』可能是那個人的『慢』，反之亦然。這就是為什麼每個人都應該設定個人目標，專注於挑戰時間，也挑戰自己全力以赴。
如何設定五公里目標時間
如果已經是有經驗的跑者，大概能判定自己五公里要怎麼跑，但如果是新手，或者是想嘗試不同的五公里跑。在沒有教練，也沒有經驗的前提下，有一個可用的作法是，先去量測自己跑 1200 公尺的速度 (400公尺田徑場3圈， 200 公尺田徑場 6圈)。做法是：
1.先慢跑 10 分鐘進行熱身
2.盡最大努力跑完 1200 公尺 (用手機或手錶記住這個時間)
3.慢跑 5 分鐘，略為伸展後回家休息
如果跑了 1200 公尺的時間為 6 分鐘 10 秒，意味著一公里平均為 5 分 08 秒，把這個數字加上 30 秒等於 5 分 38 秒，以此做為你跑五公里的基礎值，約莫五公里為 28 分 10 秒。當然這個數據與實際體感有差異，你跑完五公里之後，需要再依照個人體感回饋再做修正──覺得爆累或跑不完，再延長時間。覺得行有餘力，再縮短時間。
五公里要怎麼練
五公里是一個兼具耐力與速耐力的挑戰，除了要培養出能煎熬 20-30 分鐘的有氧系統，同時也要有相應的速度訓練去 Hold 住狀態。
訓練本身就是一種『刻意練習』，為此，必須要囊括不同的訓練，有氧跑、速度訓練等等，除了跑步之外，營養、伸展運動和肌力訓練也有有重要性。
對於市民跑者的訓練輪廓是一週安排一到兩次的速度訓練，其他時間則是輕鬆的慢跑與恢復，讓身體逐步去適應。此法有二：一個是『一分鐘快、一分鐘慢』的法特雷克訓練，在一分鐘盡力以赴，而後伴隨的是一分鐘輕鬆的慢跑，刺激你的最大攝氧量。另一個是 400 公尺的快跑，隨之搭配兩到三分鐘的休息。比較適中的作法是跑休比是 1:1 ，跑多久就休息多久。當然可以改成 1:1.5~2 ， 400 公尺跑了 2 分鐘，休息時間可以是 3-4 分鐘。
無論是新手初學者或是進階跑者，有些訓練法則是通用的：維持常態訓練尋求連貫性、追求完成而非完美、跑得很糟的那一天過了就好，有不舒服的感覺就休息一天。
期待下一場比賽
訓練為期至少是六到八週，你同時可以著手下一場五公里的挑戰。五公里路跑或田徑場五千公尺，有一種難易交雜的複雜感──簡單，因為它只跑五公里，困難，也因為它只有五公里。
比較妥善的做法是，在起跑出發的時候，先盡量不要受腎上腺素影響，而是略為保守地去跑。先把自己的配速與體感穩定下來，慢一點先讓自己身心都穩下來，等到跑穩之後，再來考慮是否該加速去跑。如果你很難專注在跑步上，內心惡魔持續與你對話。比較好的建議是專注於腳下：如果是公路賽，就想著自己是挑戰跑五個一公里。如果是田徑場，只要記得是跑 12.5 圈，專注在每一圈的數據上就好。
【延伸閱讀】
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