數據會說話，菁英跑者和中階跑者最大的差別，在於他們兩者投入慢跑的時間。
耐力運動領域最大的爭論之一是『訓練強度分佈』，意指跑者花在輕鬆跑、中等強度或高強度訓練上的時間。目前比較常見的是極化訓練──大量的輕鬆跑、少量的高強度、中間強度則不多。與此同時，也有不同的強度分配系統，包含流行的挪威訓練，它相當重視中強度的訓練。
大部分跟風的習慣是，從菁英選手的訓練日誌去查窺甚麼是最好的訓練方式，進而依循這套訓練方法。但是這有一個誤區，大部分菁英運動員以某種方式訓練，是因為它很有名、受到熱烈歡迎，但客觀而言，不一定是因為這套方法比其他方法更優秀更好。即使你找到了菁英訓練的最佳方程式，也無法確定這套公式是否大多數跑者都能吃得下來。
評估訓練強度的另一個選擇，是研究未經訓練的大眾如何投入訓練：篩選大量數據，尋找預測最佳比賽成績的模式和變數云云；由赫特福德郡大學 Daniel Muniz-Pumares 和都柏林大學學院 Barry Smyth 兩人所領導的研究團隊，在運動醫學領域的進行了一項研究──分析了 12 萬名跑者在馬拉松賽前 16 週的訓練數據，當然，這些資料是取自於跑者的 Strava 的記錄。
想跑得快就要跑得多
在深入研究訓練強度分佈的實際內容前，我們應該從視而不見的資訊開始。馬拉松表現的指標是完賽時間，研究人員將所有選手的資料以半小時為一組，從最快的 2 小時 30 分(以下)、到最慢的 6 小時、 6 小時 30 分，分為多個組別。
平均而言，跑者在目標賽事前 16 週內，每週跑步約為 45 公里，但這是有差異的。Sub 2:30 的跑者每週跑 107 公里，是馬拉松 4 小時 30 分之後的選手的三倍，也比 Sub 3 小時的選手更高。以下詳見圖示。
X軸是完賽時間，Y軸是週訓練里程，上方是跑者人數。
這是男子的數據；女性數據顯示出相同的模式。雖然存在一些細微的差異（例如，在比賽前五到八週，里程數最高），但整體模式始終相同：跑得更快的人跑得更多。
訓練強度分佈說明了什麼
高跑量的人速度會比較快，這好像是說廢話。與速度較慢的跑者相比，菁英選手不只是跑量奇高，更重要的是他們大部分都是輕鬆跑。
透過訓練強度可以區分為：輕鬆跑 easy 、乳酸閾值 threshold 、或是間歇跑 interval 或比賽配速跑 race pace。各層水準的跑者都進行了差異不大、比較辛苦的 Zone 3 訓練。同時，在閾值訓練也差異不大。但明顯的差異是，菁英跑者在輕鬆跑的跑量除了高之外，跑起來也相當輕鬆。
X軸是完賽時間，Y軸是週訓練時間，上方是跑者人數。
所以極化訓練很有效嗎
透過這數據研究來探討極化訓練，可以得到以下幾個結論：第一是，你的大部分跑量應該是輕鬆跑，另外 20% 是中等或困難的。第二是，你無須避免中等強度的訓練。
所謂的極化訓練，是說如果不是非常辛苦就是非常輕鬆。但是，研究數據並不支持這項說法：很少有跑者，無論是快跑或慢跑，都在進行真正的極化訓練。跑者所做的往往都稱為金字塔訓練。典型的極化訓練可能是輕鬆、中等和困難以 80:5:15 細分，而金字塔訓練可能是輕鬆、中等和困難為 80:15:5 。端看數字是有些微差異，但實際去操作，中等與困難的邊界則很模糊。
無論如何，無論是極化或是金字塔，都無須對術語太緊張。以上的數據提供證據說明，跑者應該進行大量輕鬆跑和適量的中度、高強度訓練的作法，也不需要特別避開中等強度的訓練。
人們對菁英選手的基本假設是，他們的訓練主要是到達他們身體能承受的極限。如此，極化（或金字塔形）訓練應該是有效的，因為它盡可能增加訓練量和強度組合的最佳方式。那麼，即使我們吃不下菁英選手的課表，也可以參照 80-20 的法則去分配自己的訓練課表。
文章來源：outsideonline
【延伸閱讀】
這篇文章 大量輕鬆跑佐以少量強度訓練 跑步也遵循 80/20 法則 最早出現於 Don1Don。
