許多長跑好友過去曾經是田徑中距離優異的選手，透過中距離項目的訓練也有助於在這個階段學習速度、耐力兩端的訓練，因為中距離選手有時得像個短跑者，有時又像個馬拉松跑者。在長遠的中長跑競技訓練生涯中透過前期中距離的訓練，當作發展長距離的基礎，也是有幫助的。
近期預約一些國外的教練進行專業諮詢，其中一位就是今天的貴賓 Tom Brumlik 他目前是 Under Armour 800m 這隊職業隊的教練(陣容男子1:44-1:46)，目前隊伍中潛力最高可能是牙買加的Navasky 800m 1:44.7 國家紀錄保持人。
這隊專門訓練800m 雖然陣容有比較偏向400/800 也有比較偏向 800/1500 的，但是主要都是以800m為專項 。
我會鑽研800m的訓練，除了因上述所提到的中距離與長距離的關係之外，因為目前台灣菁英中長跑選手中，我認為能夠靠近亞運或這樣層級的項目，就屬800m了，身為教練我希望可以提升我自己的訓練與選材水準，往這個目標前進。
我向教練請教了他們的訓練課程設計、如何權衡速度、耐力之間的比重。非常感謝他無私地分享，有關週期訓練的安排
他安排的訓練架構大致上是10週基礎、5週專項、5週競賽，但會隨著比賽日期而稍微調整
10月開始進入基礎週期，比較多的easy run 和 tempo run ，我的理解他區分基礎耐力訓練的課程有三
- Easy run (first threshold )
- Steady run ( between threshold)
- Tempo run (second threshold )
此週期的衝刺訓練大多做30m 衝刺，用作維持速段端的能力，因為衝刺距離短，相對來說對身體的負荷比較沒這麼高，因為衝刺距離拉長比較會碰觸到最高速，而距離相對短則不會，如此一來對腿後肌拉傷的風險也比較低
他區分速度端的訓練用詞是
- speed (400m effort 指400m強度，這些中距離選手的400m大約46秒左右 )
- sprint (maximal sprinting指全力衝刺)
基礎週期的速度訓練大多3* 100公尺
(3趟100m 但強度只有在400m的強度，不是全力衝刺)
此時期維持中距離專項課表大多做hill run
例如 3-4* 200 公尺 （1500m effort )
12月中下開始進入專項週期
進入此週期之前驗收基礎訓練週期的耐力表現，進行mile test 對純800公尺選手來說，mile 測驗可以當作最大有氧速度的參考之一（典型測驗是5-7分鐘跑，因此菁英長距離選手可以用3000公尺測驗來評估）
此週期最大攝氧量的訓練提升
例如6* 500公尺 ， 3000m體感強度的間歇
當天會混合一部分1500公尺強度例如5*300公尺
Ex: 6*500m + 5* 300m 就是專項週期的最大攝氧量區大餐
專項週期衝刺訓練的距離拉長至50公尺
速度訓練量也變多 例如2組 2趟 200公尺 （400公尺強度）
不論基礎、專項週期都會有衝刺訓練，每一週透過衝刺表現也可以監控耐力端、專項訓練的劑量是否太高，導致速度表現變差
1月準備室內賽季開始
但是他的主力並非放在室內，有些菁英選手也不把室內當一回事，比較專注在室外賽季的開始（例如Nick Symmonds 800m 選手也曾這麼說過）
如果高峰提早發生，同時可能讓室外賽表現下降，反之要讓室外表現達高峰，前半段的「基礎」扎根就要更穩
室內賽季後，會再次重新來一輪基礎、專項、競賽週期
3- 9 月
6-9 月室外賽高峰賽季 鑽石聯賽、世界錦標賽等等
以上週期的設計也可以調整一下轉化為台灣的模式，例如上半年的國邀賽、下半年的全運會，雙峰的週期安排。
以下是我們討論到的內容，逐點列出
1. 不同的選手可以負荷的訓練量不同，雖然都是隊上的選手，但有些人兩週只能做3次強度訓練 ，有些人則是一週4次，原因可能是有些小傷、或是目前身體可以負荷的有限等等。雖然是一整隊，但是都有經過各自的調整。
2. 他大多做2 週的cycle
兩週內會變化一些執行細節，這裡先以7天為範例 ，基礎週期
週一 閾值訓練 10 * 3min ( 心跳 + RPE監控)
週二 攝氧量區訓練 ( 3k effort ex :6 * 500m )
週三 休 easy
週四 速度訓練 (衝刺 ex : 3 *30m 3*60m …依照週期不同調整)
週五 專項 (基礎週期時會跑上坡衝刺，專項週期則跑 800m effort課表)
週六 休
週日 長跑 (每人不同)
3. 中距離選手，速度與耐力都很重要…
但是很常見耐力一上來，速度就掉，速度練多了，耐力可能就變差。兩者的權衡，其一影響可能是機會成本問題，簡言之如果拿多點精神去練速度，那麼就會少點精力去練耐力。當然還有肌纖維型態的不同…動作模式的些許差異等等，不過在妥善制定好課表，且目前該選手開發程度尚未「封頂」之前速度、耐力一起成長是可能的。
因此要怎麼平衡這個槓桿是個大挑戰
他們整年都會做衝刺，這也是我會做的
我的方法是要強化耐力端的時候，速度距離做短點例如不要跑到80-100m , 而是30-40m ，這樣比較不會因為耐力端的量提升，速度又跑到最高速而造成身體負荷不來。越靠近比賽，速度區的長度增加，而耐力端開始採取守備位置 (主項是800m的話)
關於速度、耐力的權衡，在馬拉松項目也是會發生，例如最大攝氧量與閾值之間的關係，如果訓練全部練閾值區，那麼乳酸閾值能力就會持續升高，但如果因此沒練最大攝氧量區，可能導致最大攝氧量下速度或最大攝氧量降低，這樣換算起來也許跟另外一位都有練的相比跑出接近的馬拉松成績。
因此如何拿捏各區間的比重，讓專項成績提升就是困難之處。
4. 乳酸測試
在到處可見菁英選手扎手指驗乳酸的時代 (雙乳酸閾值訓練)
在閾值訓練他反而不做乳酸的檢測，應該是因為人手不足太麻煩，跑一跑有汗水，手忙腳亂之下數據很難準 (如果經驗不足的話)
反而用RPE、 + 心跳 簡單多了，且大多在跑步機練，很好掌控狀況 (反正這閾值訓練對800m選手也不是專項)
5. 速度訓練整年都做
整個週期都有速度訓練，所以即使是在基礎週期耐力訓練比較多，也可以同時透過速度訓練 (監控) 來看速度是不是變差，如果耐力端量提升，然後發現速度變差，那麼可能耐力的量太多了，目前無法負荷
6. 800m運動員 而不是800m跑者
他會善用許多交叉訓練，如果選手目前不適合跑這麼多的話。且美國的田徑選手可能來自各種運動背景，不單是跑步，因此訓練的多元性比較高。
總之讓選手能夠在800m公尺進步就好了，不見得所有訓練都是跑
這一點也適用在馬拉松運動員，例如因傷導致跑步量不能維持，那麼可以善用交叉訓練。
7. 預測表現的就是表現本身
這一點跟我做法一樣，專項800m的選手基礎期耐力訓練用1500m /mile test 評估耐力端的表現，速度端則是400m 當然有些選手在400m表現好不見得速度很好，而只是因為buffer 能力好 (耐受氫離子濃度高)
不過因為長期都有衝刺訓練，同時也可以用這個來評估
8. 指導選手的細節
因為幾乎所有的選手他都是當面指導，隊伍也只有9人左右，我感受到他非常用心訓練每一位隊員
男女、不同型態的選手都有各自的訓練細節調整
與其說是一隊，倒不如說是9個客製化訓練的選手
用50-400-800-1500公尺 的測驗能力分組成不同類型的選手
這個部分就算同樣是馬拉松，我認為也是可以舉一反三，區分不同類型的馬拉松跑者，例如偏速度或耐力，我以前的文章有很多討論這個主題了
除此之外，因為是當面訓練選手們，他也更能依據熱身時的狀態、當天溝通來調整一下訓練課程
這個部分我許多線上的學員沒辦法做到，我想到的解法是 1. 教導學員更多觀察身體狀況的技巧 2. 關鍵課表提供ABC 等不同方案給學員彈性空間
比起某一些職業隊，一樣是各距離項目都有的大鍋炒訓練，要做到真的很細緻的隊伍可能也不多
一窺職業選手的訓練，學習到不少實務操作的細節，另一面也讓我發現其實我目前的水準也不差，跑者教練同時有運動防護、肌力訓練、運科背景的我，未來如果有機會來練職業選手，我認為我也能勝任。
政豪的中長跑競技夢工廠
丁政豪
因為熱愛跑步，為了追尋跑步的極限而受傷，因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士，同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。
- 師大運動競技運科碩士
- 合格運動防護員Athletic Trainer
- NSCA 肌力體能專家CSCS
- NASM 矯正運動專家CES
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這篇文章 速度、耐力我都要 聊聊田徑中距離選手的訓練 最早出現於 Don1Don。
