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運動吃課表,睡眠有課表?!

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運動吃課表,睡眠有課表?!

16 小時前

為了達到最佳表現,備賽過程中必須在生活的各個層面做好萬全準備。這意味著同時需要制定訓練計畫、以及攝取均衡的飲食,並確保有充足的休息、恢復與睡眠。

事實上,睡眠對於身體的幫助遠超乎我們的想像。它不僅能讓心臟得到休息,促進細胞與組織的修復,更能透過心率與呼吸的變化,強化心血管健康。此外,睡眠期間身體產生的細胞因子,更是免疫系統對抗感染的重要防線!換句話說,睡眠是運動員恢復體力、提升表現不可或缺的要素。

自我評測是否有睡眠不足狀況

快來測試一下,看自己目前的狀態到底如何?只要滿足下列其中一項,那你就是睡眠不夠喔!

☐ 白天常感昏昏欲睡,尤其是在午後
☐ 躺下或不活動後,只需兩到三分鐘即可入睡
☐ 常需要極短暫的小睡
☐ 比平常更容易煩躁
☐ 學習新資訊或任務所花的時間比平常更長。
☐ 經常生病。

睡眠,運動員必備的「超能力」

  • 提升運動表現:
    史丹佛大學的研究顯示,將睡眠時間延長至每晚 10 小時,男子籃球運動員的衝刺速度更快,投籃命中率也提高了至少 9%;網球運動員每週睡眠時間增加到至少九小時,發球準確度顯著提高。
  • 預防傷害:
    睡眠不足會讓你的身體協調性變差,修復能力也下降。
  • 激素調節:
    睡覺的時候,身體會分泌生長激素,幫你修復組織。睡不夠,這些重要的激素就會亂了套,影響你的能量代謝和體重控制。
  • 心理健康:
    睡得好,記憶力、認知能力、情緒都會變好。反之,睡不夠就容易焦慮、憂鬱。
  • 生理影響:
    運動能力下降、反應變慢、容易疲勞、容易受傷、免疫力變差,這些都是睡眠不足會帶來的問題。在一項針對男性跑步者和排球運動員的研究中,兩組運動員在睡眠不足後都會更快疲憊。睡眠不足會對反應時間產生不利影響。
  • 心理影響:
    腦袋不清楚、決策能力下降、情緒不穩定、容易煩躁,這些都是睡眠不足會帶來的心理影響。

運動員的睡眠

更多的睡眠或延長睡眠時間有益於運動員的恢復和表現,建議每晚睡眠時間為七至九小時最理想

讓自己睡得更好

  • 創造環境:
    理想的睡眠環境是黑暗、涼爽及低噪音的,搭配舒適的寢具,讓睡眠過程極致舒適。
  • 睡前儀式:
    睡前避免咖啡因及飲酒、也避免滑手機,藍光可能會影響你的睡眠。
  • 適度午睡:
    中午睡個 20-40 分鐘,下午的表現會更好。
  • 儲蓄睡眠:
    比賽前幾天,多睡一點,把睡眠存起來。
  • 飲食調整:
    睡前別吃大餐,可以喝杯牛奶、吃些堅果。
  • 避免過度訓練:
    保持一致的訓練計劃,不要讓身體過度疲勞。
  • 時差調整:
    出國比賽前,記得要提早調整作息,並在抵達後盡快適應當地時間。因為時差是運動員的「隱形敵人」!跨時區旅行會打亂我們的生理時鐘,影響睡眠和表現。想要克服時差,就提前調整作息、保持充足睡眠、調整用餐時間,必要時可以吃點褪黑激素。

睡眠真的是最容易被忽略,但對恢復其實是最有用的「武器」。睡眠不只可以幫助恢復體力,還能提升運動表現。鼓勵所有正在從事運動活動的你,真的要重・視・睡・眠,將它當作訓練的一部分。當你開始認真對待睡眠,會發現運動表現和生活品質都會大大提升。好好睡一覺,讓睡眠成為日常最堅實的後盾!

記得今天早點休息!

圖片來源:Pinterest
參考來源:irunfar sleepfoundation

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