運動吃課表，睡眠有課表？！

為了達到最佳表現，備賽過程中必須在生活的各個層面做好萬全準備。這意味著同時需要制定訓練計畫、以及攝取均衡的飲食，並確保有充足的休息、恢復與睡眠。

事實上，睡眠對於身體的幫助遠超乎我們的想像。它不僅能讓心臟得到休息，促進細胞與組織的修復，更能透過心率與呼吸的變化，強化心血管健康。此外，睡眠期間身體產生的細胞因子，更是免疫系統對抗感染的重要防線！換句話說，睡眠是運動員恢復體力、提升表現不可或缺的要素。

快來測試一下，看自己目前的狀態到底如何？只要滿足下列其中一項，那你就是睡眠不夠喔！

☐ 白天常感昏昏欲睡，尤其是在午後
☐ 躺下或不活動後，只需兩到三分鐘即可入睡
☐ 常需要極短暫的小睡
☐ 比平常更容易煩躁
☐ 學習新資訊或任務所花的時間比平常更長。
☐ 經常生病。

提升運動表現：
史丹佛大學的研究顯示，將睡眠時間延長至每晚 10 小時，男子籃球運動員的衝刺速度更快，投籃命中率也提高了至少 9%；網球運動員每週睡眠時間增加到至少九小時，發球準確度顯著提高。
預防傷害：
睡眠不足會讓你的身體協調性變差，修復能力也下降。
激素調節：
睡覺的時候，身體會分泌生長激素，幫你修復組織。睡不夠，這些重要的激素就會亂了套，影響你的能量代謝和體重控制。
心理健康：
睡得好，記憶力、認知能力、情緒都會變好。反之，睡不夠就容易焦慮、憂鬱。
生理影響：
運動能力下降、反應變慢、容易疲勞、容易受傷、免疫力變差，這些都是睡眠不足會帶來的問題。在一項針對男性跑步者和排球運動員的研究中，兩組運動員在睡眠不足後都會更快疲憊。睡眠不足會對反應時間產生不利影響。
心理影響：
腦袋不清楚、決策能力下降、情緒不穩定、容易煩躁，這些都是睡眠不足會帶來的心理影響。

更多的睡眠或延長睡眠時間有益於運動員的恢復和表現，建議每晚睡眠時間為七至九小時最理想。

創造環境：
理想的睡眠環境是黑暗、涼爽及低噪音的，搭配舒適的寢具，讓睡眠過程極致舒適。
睡前儀式：
睡前避免咖啡因及飲酒、也避免滑手機，藍光可能會影響你的睡眠。
適度午睡：
中午睡個 20-40 分鐘，下午的表現會更好。
儲蓄睡眠：
比賽前幾天，多睡一點，把睡眠存起來。
飲食調整：
睡前別吃大餐，可以喝杯牛奶、吃些堅果。
避免過度訓練：
保持一致的訓練計劃，不要讓身體過度疲勞。
時差調整：
出國比賽前，記得要提早調整作息，並在抵達後盡快適應當地時間。因為時差是運動員的「隱形敵人」！跨時區旅行會打亂我們的生理時鐘，影響睡眠和表現。想要克服時差，就提前調整作息、保持充足睡眠、調整用餐時間，必要時可以吃點褪黑激素。

睡眠真的是最容易被忽略，但對恢復其實是最有用的「武器」。睡眠不只可以幫助恢復體力，還能提升運動表現。鼓勵所有正在從事運動活動的你，真的要重・視・睡・眠，將它當作訓練的一部分。當你開始認真對待睡眠，會發現運動表現和生活品質都會大大提升。好好睡一覺，讓睡眠成為日常最堅實的後盾！

記得今天早點休息！

圖片來源：Pinterest
參考來源：irunfar sleepfoundation

【延伸閱讀】

潛意識影響身體身體痠痛與運動表現不佳的元凶