剛結束的年度指標金標賽事 – 萬金石馬拉松，以獨特的濱海賽道、起伏地形和多變氣候聞名，尤其是挑戰人性的麥當勞坡，令人聞風喪膽！想要成功征服這項賽事，充分的賽前準備至關重要，必須要結合爬坡、耐熱/冷和抗風訓練要項同時進行，才有辦法對面多變的賽道面貌！喜歡挑戰的你，明年要來挑一場萬金石嗎？！如果躍躍欲試，現在就這樣開始練起來！
爬坡訓練
萬金石賽道並非一路平坦，起伏的地形對腿部肌群是一大考驗，所以需要強化腿部力量，以征服起伏賽道。2015 年《國際運動生理學與表現期刊》發表的一項研究：一群跑者進行為期六週的高強度上坡間歇跑，結果顯示跑步經濟性不僅提高，且在 5K 比賽中的表現也平均提高了 2%！
- 訓練重點：
- 增強腿部肌群的力量和耐力
- 提升心肺功能，適應起伏路段的挑戰
- 學習有效的上下坡技巧，減少體力消耗
- 訓練方法：
- 間歇上坡跑：短距高強度衝刺，搭配步行恢復
- 長距上坡跑：以穩定的配速跑，模擬賽道起伏
- 下坡跑訓練：控制速度，練習以快步頻下坡
- 階梯訓練：可增加腿部的爆發力
耐熱/耐冷訓練
北海岸的氣候多變，尤其在早春時節，可能面臨高溫（今年則是濕冷）、強風或降雨等挑戰～所以適應高溫及濕冷氣候是很重要的訓練。
- 耐熱訓練重點：
- 提高身體的散熱能力，適應高溫環境
- 優化在高溫下控制配速和補給策略
- 降低在高溫訓練下的心率
- 訓練方法：
- 熱適應訓練：在相對高溫時段進行跑步訓練，每次60-90分鐘
- 補水策略：跑步前中後都要及時補充水分和電解質，避免脫水
- 調整強度：高溫初期降低訓練強度，用以適應身體變化
- 監控心率：避免過度勞累
- 耐冷訓練重點：
- 濕冷天氣最容易招致失溫，保暖及防雨是關鍵
- 模擬賽事天氣，穿著適宜的跑步服裝
- 訓練方法：
- 在低溫天氣底下進行跑步訓練，或在冷氣房中進行
- 補水策略：低溫時身體也會流失水份
風阻訓練
濱海賽道的強風是萬金石馬拉松的一大特色，跑者需要學會應對風阻。調整跑步姿勢，降低風阻影響。
- 訓練重點：
- 學習在逆風時調整跑步姿勢，降低風阻
- 增強核心肌群的力量，提高身體的穩定性
- 積極自我對話，提升心理韌性，克服挑戰
- 訓練方法：
- 逆風跑訓練： 選擇有風的天氣或空曠的地方進行跑步訓練，感受風阻對跑步的影響
- 跑姿調整：保持放鬆、避免彎腰駝背地身體前傾，降低風阻
- 跑步策略：逆風縮小步幅降低重心、順風時控制速度、側風時調整身體傾斜角度，保持穩定。
- 團體練習：輪流在前擋風，彼此節省體力
- 裝備選擇： 選擇輕便吸濕排汗且防風衣物，佩戴帽子及太陽眼鏡
綜合訓練
賽前幾周進行綜合訓練，將爬坡、耐熱和風阻訓練結合起來，模擬萬金石馬拉松的賽道環境。
- 訓練內容：
- 在起伏路段進行長距離跑步，模擬賽道地形
- 在中午或下午等高溫時段進行跑步訓練，模擬賽道氣候
- 在有風的天氣或空曠的地方進行跑步訓練，模擬賽道風勢
- 訓練目標：
- 熟悉賽道地形和氣候，調整配速和補給策略
- 檢驗裝備和補給品的適用性，確保比賽當天萬無一失
- 調整心態，建立信心
萬金石馬拉松是一項充滿挑戰的賽事，充分的賽前準備是成功的關鍵。每年的比賽結論都能證明，氣候與風勢對賽事表現有巨大影響，提前適應不同天候條件能夠讓比賽時更有掌控感。透過爬坡訓練、耐熱耐冷訓練和風阻訓練，可以強化身體機能，適應賽道環境，以最佳狀態迎接挑戰。每一場馬拉松都是一場與自己的對話，準備得越充分，挑戰過程就越值得回味！明年一起來挑戰萬金石吧！
圖片來源：Pinterest
參考來源：Runnersworld Runningmagazine
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這篇文章 結束即開始！明年來跑一次萬金石嗎？ 最早出現於 Don1Don。
