跨過終點線後，然後呢？
比賽結束後，你是否因為強大的感動久久無法散去，已經上報名網站立刻再報一場比賽了！（去年的我因為太過感動直接報了好幾場），但當腎上腺素退去，身體疲憊開始浮現，理智線是否又出現為你踩下剎車：「我真的可以馬上開始跑步嗎？」
先別急著穿上跑鞋！
休息和恢復訓練都是馬拉松訓練的一部分，千萬不要因為這幾天的休息而自責是在偷懶！先來來看看接下來什麼時候該動，什麼時候該停吧～
賽後恢復時間怎麼抓？
恢復時間因人而異，影響因素包括比賽強度、個人體能、訓練狀態等。一般建議，每跑約 1.6 公里就該等比休息1天，換算下來，一個全馬賽後建議休息26-42天；但不代表要完全＂靜止”，而是暫時停止你的高強度訓練。
至少在2~3週內避免間歇跑、長距離訓練或一時衝動繼續報名新賽事；進行一些低強度運動是不錯的，良好的血液循環有助於更快恢復體能狀態。
賽後恢復計畫
- 第 1 週（賽後 3~7 天）
完全不跑步，讓身體適應賽後疲勞，重點放在飲食與睡眠，補充營養、確保充足休息。
飲食恢復的兩大關鍵：
肝醣補充：透過高碳水飲食恢復身體能量
蛋白質補充：蛋白質有助加速組織修復 - 第 2 週開始恢復運動
低強度活動：快走、騎自行車、游泳等低衝擊運動，促進血液循環，幫助修復。 - 第 3 週逐步恢復跑步
輕鬆跑（心率控制在最大心率的 60~65%），觀察身體反應，如有異常疲勞或不適，應再延長恢復期。
可以開始跑步的訊號
賽後多久能重新跑步？大多數比賽後會出現”延遲性肌肉酸痛（DOMS）”，換言之，越酸痛，則恢復時間就需要更長一些；而依據個人體能，通常 2-4 天後可以進行短距離慢跑，促進血液循環。
運動科學專家指出：肌肉恢復通常需要 6-8 天，但骨骼肌的短期修復能力較快，賽後 2-3 天肌肉表現就會接近正常狀態。
- 肌肉酸痛減輕，代表肌肉已修復。
- 靜止心率恢復正常，如果還偏高，代表身體仍在修復。
- 試跑 10~15 分鐘感覺良好，無異常疲勞感，就可以慢慢恢復訓練。
- 如果還有膝蓋、腳踝不適，請再多休息幾天，或尋求物理治療評估身體狀態。
循序漸進恢復跑步節奏
- 第 1 週：短距離慢跑（5~8 公里），配速以「能輕鬆聊天」為主。
- 第 2 週：增加里程，但避免間歇訓練或劇烈坡度變化。
- 第 3 週：逐步恢復長跑，建議：
- 這個週末長跑 6 公里
- 下週增加至 8~10 公里
- 接下來再挑戰 10~14 公里
（但如果輕鬆跑時心率飆升，或感覺疲勞，代表身體還沒完全恢復，就再多休息幾天吧）
恢復期對我們來說，不只是讓身體休息，更是一個重新審視自我的機會。這場比賽結束後，身體狀況如何？是配速出了問題，還是補給沒做好？有哪些地方可以再提升，讓下一場跑得更順利？速度、耐力、補給策略，都是值得檢視的細節。當感覺肌肉不再僵硬、心率恢復正常，並且對接下來的訓練有清晰的計畫，那就是重新出發的最佳時機。
恢復與休息不是停滯，而是為了更長遠的進步。當身體真正得到足夠的修復，下次站上起跑線時，你會知道自己不只是回到原點，而是變得更強！完整的恢復計畫不僅能降低受傷風險、減少酸痛，還能幫助我們更快回到訓練軌道，以更好的狀態迎接下一場挑戰！
圖片來源：Pinterest
參考來源：RUNNER’S WORLD Women’sHealth
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