前情提要，與朋友討論訓練課程設計，田徑圈這幾年流行的雙乳酸閾值，可能來自 Jakob Ingebrigtsen 與其兄弟檔的成功，但其實這個訓練也並非首創，有興趣可以搜尋看看 Marius Bakken 。
但是其實再深入一點思考的話，就會得知這存在更久了，只是不同的時代，可能使用不同的名詞來稱呼這個訓練，例如 Emil Zátopek 1950年代的傳奇選手，他進行的早上間歇、下午間歇，天天間歇…訓練，你覺得真的有可能用最大攝氧量的強度 (或更高) 來進行50趟 400m 間歇訓練嗎 ?
如果不行的話，那麼這不就也是threshold interval 的方式 ，只是那個年代應該沒有這麼多訓練監控工具，因此我們可能得到的結論是：
近年流行的訓練方法，一輪換一輪可能都不是什麼獨創的新招，而是新瓶裝舊酒。然而不論新、舊，總之有用就好了，接著今天接續探討的主題 : 中長跑課程設計專項性。
朋友 Brian 在美國發現的田徑圈訓練問題，可能因為雙乳酸閾值訓練的流行，使得許多人跟風使用，然而訓練的對象是 800m~5000m 的項目，也跟著使用，結果發現訓練的量更大、成績卻更差、還因此多了許多過度使用 (overuse) 的跑步傷害。那你可能會問為什麼 Jakob Ingebrigtsen 會成功 ?
典型直觀的思維 : 看看成功者做什麼，成功者就是正確的
不過還可以繼續追問，誰沒這樣做一樣成功的? 他的對頭：Josh Kerr 沒有， Brooks 俱樂部的教練 Danny Mackey ， NB 俱樂部的教練 Mark Coogan 與 UA 800m 的教練 Tom Brumlik 這些人也沒有 (訓練項目涵蓋800~5000m ) 。
回顧 Steve Magness 的 The Science of Running (跑步的科學與實務) 這本書提到的以速度支持與耐力支持來進行訓練的架構，簡單的理解如下 :
如果你是訓練 800m 的選手，那麼你就要做一些 1500~3000m 區間強度的課表當作耐力端的訓練 (同時這也就是最大攝氧量區的訓練)，並且你要做一些400m 區間強度的課表當作速度端的訓練 (同時這強化了磷化物系統、最大可產生乳酸的能力….等等)
當然你可以不用理解成這麼複雜，只要知道上、下，兩個項目去支持你的專項就好了，800公尺的上下兩個項目 (在田徑項目中，就是400 & 1500 )
這是最基本、容易理解的邏輯，當然如果你有餘裕添增訓練，可以增加多一點的乳酸閾值訓練、輕鬆慢跑，累積你的有氧端能力，但絕不是反客為主，那麼就會變成你是一位【可以跑半馬】 的800公尺選手
同理，如果你是5000公尺選手，上下兩個項目區就是1500~3000m 與 10000m ，以10000m區間的強度當作耐力端的強化，以1500~3000m這區間當作速度端的強化，有餘裕的話，再增加到800m 讓速度端能力更精進，以及讓閾值量多一點，這些都是在基本盤穩固之後開始添增的。
緊接著，你又會問不同訓練週期有差嗎 ?!
沒錯，不同訓練週期會不一樣，因此 Jakob Ingebrigtsen 所公布出來片面的資料，是他在基礎週期訓練的內容，你在基礎準備週期可能進行這些【遠離】你專項的訓練，然後到了專項準備週期、競賽週期進行更多的專項訓練是沒問題的，只是觀察到一些隊伍在緊要關頭時還在關注太多跟專項差異極大的訓練。
這其實也不是新的觀念，簡言之靠近比賽時，次要能力維持，積極發展專項能力。以 800~5000m 來說，如果在專項準備末期與競賽期太多的閾值區間強度干擾專項，就會本末倒置。而馬拉松訓練則是，在專項準備末期與競賽期，如果專項訓練 (長跑或馬拉松速的訓練) 不如你的預期發展，可能要注意是不是某幾餐強度太高、量太多導致專項跑不好，例如長距離訓練 20~30km 跑得非常辛苦，卻還跑太多1500m pace的衝刺間歇。
假設一名 PB 為 2: 40 的馬拉松跑者 ，其馬拉松區強度約為 3:45/km 左右，如果這一季訓練時專項準備後期沒辦法游刃有餘地以這個區間強度完成總量約20km ，卻仍在同一個訓練階段進行10 * 300m pace 3:00/km R 1: 2-3 的訓練，那可能就是快的跑太多。不過，具體細節可能因為不同型態 (speed or endurance) 而產生不同的馬拉松訓練方法，只不過即便是偏向速度型態的馬拉松跑者，可以思考的是怎樣在靠近比賽時，以最低的成本維持速度端的優勢，進而發展馬拉松表現，才不會變成本末倒置。
總結整理:
1. 成功者的做法往往被人關注，但可以接續問這樣成功的人有多少 ? 不靠這種方式，且也滿成功的人又有多少?
2. 不要忽略訓練的專項性
偏偏訓練的【不專項性】 反而最容易被人強調與吸引人，為什麼？因為標新立異。為什麼?
我告訴你跑馬拉松，長跑、閾值跑要練，這像是廢話，哪可能一個星期只跑10~20公里 可以跑好馬拉松。不過我跟你說，跑馬拉松練衝刺可以破PB ，是不是眼睛為之一亮? (題外話，我認為長跑者練衝刺是有幫助的，但前提是基本盤你都掌握好了，有餘裕才這樣做)。或者是某些特例，例如訓練時間超級不足 (公務繁忙) ，如果你的訓練時間又短、強度又低，那根本沒辦法有效刺激身體進步，當然如果是這種情況我是不鼓勵報名超出能夠負擔的耐力項目。
3. 使用直觀的上下支持原則來設計訓練
例如800m 上下兩端就是400m & 1500m ，而馬拉松呢？你會說，馬拉松就是最長的了 (扣除超級馬拉松) 。上下兩端怎麼抓阿 ?馬拉松的部分可以抓這三點
- marathon effort 的量要夠 20-30km 之間 (不見得30k 全部馬拉松速 要看其他訓練的安排，初階者例如完賽時間5小時的，也建議單次別跑太多)。
- 20-30分鐘跑的能力，可以此推估，閾值能力是否更貼近最大攝氧量，也就是轉換率佳
- 最大有氧速度，可將此看作是屋頂，閾值表現高 例如90% VO2max 可能不是乳酸閾值能力好，而是最大有氧速度太差。這也是進階者，不能完全放掉最大攝氧量端訓練的原因
以上歡迎 參考，有中長跑、馬拉松訓練課程設計顧問需求 加入我
政豪的中長跑競技夢工廠
丁政豪
因為熱愛跑步，為了追尋跑步的極限而受傷，因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士，同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。
- 師大運動競技運科碩士
- 合格運動防護員Athletic Trainer
- NSCA 肌力體能專家CSCS
- NASM 矯正運動專家CES
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【延伸閱讀】
這篇文章 運用上下支持原則 中長跑課程設計 最早出現於 Don1Don。
