這個狀況說的就是你嗎？
雖然智慧型跑錶已經提醒今天休息日，但身體狀況自覺還不差，所以還是出門跑一趟好了。
佩帶跑錶進行跑步訓練，揭示的各式統計數據都代表著自己當下的訓練狀況，讓訓練中的我們可以藉此更了解目前的身體狀況，「跑者可以利用這些客觀、以數據為基礎的功能來保持對自己的誠實，」Garmin 產品工程師 Joe Heikes 說道。「如果我們只是聽從身體的感覺而不看數據，有時候都會欺騙自己；就連經驗豐富的跑者也不例外。」
但每次單看某些數字都『不太好看』又該怎麼辦？ RunnersConnect 老闆兼主教練 Jeff Gaudette 表示：「許多與跑步動作相關的指標因人而異，並沒有所謂的標準最佳數值，而且如果過度著重在『改善』這些數值，反而可能會增加受傷風險。」他建議，與其在每次跑步時刻意改善每項數據，不如持續追蹤自己的指標，觀察它們在訓練過程中的變化與進步。
但… …這些統計數據到底指的各是什麼？以下介紹提供給新手跑者、剛入手跑錶的你參考：
觸地時間
指的是跑步時，每一步腳接觸地面的時間，跑得越快，則觸地時間自然越短；越足中著地的跑法，可以透過降低觸地時間來改善這項指標。精英跑者的觸地時間通常特別短，大多短於 200 毫秒。經驗豐富的跑者觸地時間普遍低於 300 毫秒。
觸地時間平衡
地面接觸時間平衡，指的是左及右腳與地面接觸時間的比較，通常以百分比顯示，可幫助我們確定是否偏向身體某側或是否有跛行；若想改善不平衡的狀態，可在日常增加單側力量訓練。
步幅
步幅會隨著速度自然變化，跑得慢步幅變短、跑得快則步幅變長。但切記，不要輕易從調整步幅下手，因為刻意加大步幅很可能增加受傷風險，我們應該調整的是限制步幅過大，跑步時留意要讓雙腳著地時更接近身體的重心位置。
步頻
如果你正計劃根據某個數據來調整跑姿，步頻可能是你需要關心的指標之一。它是指一分鐘內跑出的步數，同時也意味 — 『你步頻會根據你的步伐變化，但太慢通常會增加受傷風險。』
低步頻表示你的步幅過大，若目前你的數字低於每分鐘165步，試著加快步頻，也可以聽節奏快的音樂或是練習有節奏的擺動手臂，都有助於提高步頻。
垂直振幅
這項指是指當你跑步時，軀幹隨著每一步上下移動的幅度（以公分為單位）。聽起來有點隨機？確實有點——但它能提供你一個觀察跑步效率的數字。上下起伏太大代表效率不佳，而太小則可能代表你無法產生足夠的動力。
雖然這項指標過高或過低都不理想，但不需要為了追求數值去刻意改變跑姿。Gaudette 建議每週安排一些跑步訓練動作，例如高抬腿、跳躍與彈跳訓練（plyometrics），能幫助你改善垂直振幅並提升跑步效率。
移動參數（Vertical Ratio）
這個數字是你的步幅與垂直振幅的比較值。通常來說，步幅越大，你在空中的彈跳幅度也會越高，改善垂直振幅的那些訓練動作與肌力訓練，同樣也能幫助改善這項數值，可朝在較低的垂直振幅下步幅加大而努力。
乳酸閾值
需要配戴心率帶搭配手錶來追蹤這個指標，它能測量你的身體在跑步時清除乳酸的效率。一旦你知道自己的乳酸閾值，許多跑者會依據它來設定各種訓練的心率目標區間。想要提升乳酸閾值，建議在訓練中加入節奏跑（tempo run）課表。
最大攝氧量
有些手錶會結合多項跑步數據（如心率與配速）來估算最大攝氧量。這個指標代表你在跑步時能使用的最大氧氣量。VO2 max（Apple 稱為「心肺適能」）基本上是衡量整體體能狀態的最重要指標之一。數值越高，你會覺得日常訓練越輕鬆。
為了提升最大攝氧量，建議安排類似「8 組 400 公尺間歇跑，配速介於 1.6K 到 5K 之間，中間休息 1～2 分鐘」的速度訓練。
總結
手錶的數據來得容易，但不免也令人感到資訊爆炸 — 尤其當你對這些數據還不太熟悉時。建議可從觀察最大攝氧量開始，跟著訓練的進行，數值會隨之提升時，這樣的進度有時也會讓人有成就感，尤其在進行固定的訓練週期後，看到最大攝氧量向上提升，這種振奮感真令人著迷（笑）。
但還是得記得，千萬別過度執著於數據，跑步的進步其實來自於：輕鬆跑、多跑、享受跑步過程，並在運動中保持身體健康。祝我們都能享受每次跑步的過程。
圖片來源：Pinterest
參考來源：Runnersworld
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這篇文章 跑錶數字到底怎麼看？ 最早出現於 Don1Don。
